現在、スロトレのメニューの中で、プッシュアップ（腕立て伏せ）とスクワットは、スロトレ[完全版]でいうところのハードで行っています。
プッシュアップのハードは、両手のひら、両膝、両つま先を床について行う方法です、スクワットのハードは、脚を前後に開いて前足に体重をかけるように膝の曲げ伸ばしをするスプリットスクワットと呼ばれる方法です。
どちらも始めた当初は、かなりしんどかったのですが、最近は余裕が出てきました。そこで、さらに筋力を追い込むために1動作を3秒から4秒に延ばしてみました。
プッシュアップ後のパンプアップはかなりのもの
通常のプッシュアップは、1回するのに肘を伸ばすのに3秒、肘を曲げるのに3秒、肘を曲げた状態での静止に1秒の合計7秒 かかります。これを5回から10回行うのが基本です。
しかし、最近では楽に10回できるようになったので、10日ほど前から3秒の動作を4秒に延ばしてプッシュアップをしています。
1動作をたった1秒延ばしただけですが、3秒の時よりもかなり疲れます。特にメニュー終了後の筋肉が張って熱くなるパンプアップは、スロトレを始めた頃と同じくらい。
最近、プッシュアップでの筋力アップが頭打ちになってきているような気がしていたのですが、動作を4秒にすれば、まだまだ効果があることがわかりました。
1動作4秒でのプッシュアップが楽にできるようになったら、次は両膝を床に付けないプッシュアップに変更する予定です。
スクワットの効果は期待ほどではなかった
スクワットは、膝を伸ばすのに3秒、膝を曲げるのに3秒、膝を曲げた状態での静止に1秒の合計7秒が 1回となります。スプリットスクワットの場合は、右足前と左足前のそれぞれのパターンで5回から10回するのが基本です。
動作を4秒に延ばしたことで、プッシュアップと同様に3秒の場合よりもメニュー終了後は疲れます。しかし、プッシュアップほどはパンプアップに違いがみられません。
とは言え、全くパンプアップに違いがないわけではなく、メニュー終了から筋肉の張りが治まるまでの時間は4秒の場合の方が長いように感じます。
1動作4秒のスプリットスクワットに慣れてきたら、後ろ足を椅子に乗せる、ほぼ片足でのスクワットに挑戦する予定です。
カーフレイズ後のふくらはぎのパンプアップは抜群
他に4秒の動作で行っているメニューにカーフレイズがあります。カーフレイズは、かかとを上げ下げしてふくらはぎを鍛えるメニューです。私は片足立ちで行っています。
1動作を3秒から4秒に延ばして最も効果を実感したのが、カーフレーズでした。メニュー終了後の疲労感とパンプアップは3秒の場合とまったく違います。まるで、ふくらはぎに自転車の空気入れを刺して空気を注入したかのようにパンパンに張っていました。
カーフレイズは当分4秒で行っていきます。
1動作3秒のスロトレが楽に感じてきたら、4秒に延ばしてみてはいかがでしょうか。