スロトレのメニューの中で、アームレッグクロスレイズを難しく感じている人が多いようです。私もスロトレを始めた時はうまくできなかったのですが、続けているうちにちょっとずつできるようになってきました。
以前にアームレッグクロスレイズのコツについて書きましたが、その後、上体が柔らかくなるとアームレッグクロスレイズがしやすくなることに気づきました。
アームレッグクロスレイズで腰を痛める
スロトレを始めた当初は、アームレッグクロスレイズをしても、大して背中の筋肉に効いているような感じはしませんでした。あまり効果を感じなかったので、背中の反りが甘いのではないかと思い、限界まで背中を反っていたのですが、そうすると翌日に腰が痛くなりました。
腰痛というほどの痛みではないのですが、これ以上アームレッグクロスレイズやバックエクステンションといった背中を反るメニューを続けるのは腰の痛みを悪化させると思い、2週間ほど背中を反るメニューを休みました。
その後、腰の痛みが無くなってアームレッグクロスレイズを再開しました。でも、しばらくすると、また、背筋に効いていないと思って反りすぎてしまい、再び腰を痛めました。
以降、何回か腰を痛めては休むといったことを繰り返し、少しずつアームレッグクロスレイズが背筋に効くようになってきました。そして、その頃になると、背中の反らしすぎで腰を痛めることもなくなりました。
クランチ後のストレッチで上体が柔らかくなっていた
背中を反らしても腰が痛くならなくなったのは、上体の柔軟性が増したことが理由と思います。
私は、寝る前にストレッチをしており、そのメニューの中にうつ伏せに寝た姿勢から上体を反らすメニューも含まれていました。毎晩、このストレッチを続けているうちに徐々に 上体が柔らかくなってきたのでしょう。
ただ、夏になってから寝る前のストレッチは休止しています。ストレッチをすると体がポカポカと温かくなってくるので、夏は寝苦しくなるのが理由です。涼しくなってきたら再開する予定です。
上体が柔らかくなったのには、寝る前のストレッチだけでなく、腹筋を鍛えるクランチ後のストレッチも理由だと思います。
クランチ後は、腹筋の血流を開放するためにうつ伏せになって上体を反るストレッチを10秒から15秒行います。このストレッチを続けているうちに、ちょっとずつ背中を反る角度が上がってきているのが自分でもわかるようになりました。
そして、上体が柔らかくなっているのを確信した頃からアームレッグクロスレイズが、背中の筋肉に効いているのを実感できるようになりました。
具体的には、右手と左足を反らしているときは左わき腹の背中側が張ってくる感覚があり、左手と右足を反らしているときは右脇腹の背中側が張ってくる感覚があります。
アームレッグクロスレイズやバックエクステンションが背中の筋肉に効いていないと感じる方は、上体が硬いのかもしれません。
クランチやニートゥチェストといった腹筋を鍛えるメニューの後にしっかりと背中を反るストレッチを続けていけば、そのうちアームレッグクロスレイズもうまくできるようになるので、焦る必要はないですよ。