一般的に筋トレの理想のセット数は3セットと言われています。
プッシュアップを3セット、スクワットを3セットといった感じで、ひとつのメニューを3セット行った方が筋力アップに効果的です。なぜ、3セットが効果的なのかについては、理論が存在しているので、筋トレをするうえで知っておいても損はないでしょう。
筋繊維は加減できない
筋肉は、たくさんの筋繊維の集合でできています。
例えば、片腕で30kgの重さを持ち上げることができたとしましょう。この人が15kgの重さのものを持ち上げる時、フルパワーの50%しか発揮しなくて良いので、腕の筋肉全体がフルパワーの50%の力を使えば良いわけです。
しかし、筋繊維は、そのような調節をすることができません。力を出すか出さないかの選択しか行わないので、腕に力を入れた時、筋繊維は全力でものを持ち上げようとします。
ただ全力で持ち上げると言っても、全ての筋繊維が力を出すわけではなく、持ち上げようとしている重さに見合った分の筋繊維が力を出します。したがって、30kgの重さを持ち上げれる人が15kgの重さのものを持ち上げる時には、筋繊維の50%だけが働いているのです。
人間が発揮できる力は3割から4割程度
人間が、発揮できる力は、フルパワーの30%から40%程度だと言われています。これは、自らの力で筋繊維が肉離れを起こしたり、腱を切ったりしないように体が制限を加えているからだそうです。
実は、筋トレの理想のセット数が3セットというのは、フルパワーの4割程度しか発揮できないということと関係があります。これについては、トレーナーの坂詰真二さんの著書「やってはいけない筋トレ」で解説されています。
筋トレは通常、最大発揮できる筋力の70～80%の重量を6～10回上げ下げします。
しかし、80%といってもそれは本来持てる能力の40%（通常発揮される筋力の目安）×80%=32%しか発揮しておらず、約30%の筋繊維しか収縮していません。1セット行うだけでは、収縮しない筋繊維が多く残る可能性があるのです。（30ページ）
つまり、筋トレ1セットでは筋肉の3分の1程度しか鍛えることができないということです。2セットだと筋肉の6割から7割程度鍛えられます。3セットやれば、ほぼ100%の筋肉を鍛えることができるので、筋トレの理想のセット数は3セットだと言われているのです。
スロトレは通常1セット
スロトレ完全版では、各メニューのセット数は1セットで良いとされています。
1セットだけだと筋肉の3分の1しか鍛えられないので、上の考え方からすると、効果のない筋トレと言えます。確かに筋力アップという点では、1セットだけスロトレをしても大きな効果はないでしょうね。
でも、スロトレは、筋力アップよりもダイエット目的で実施する人が多いので、1セットのスロトレでは無意味といったことはありません。
スロトレで成長ホルモンを大量に分泌させて脂肪の分解を促進し、5時間程度の間、きびきびと活動するようにすれば脂肪が消費されやすくなります。
スロトレをする目的が筋力アップなら1メニュー3セットした方が良いですが、ダイエット目的であれば3セットにこだわらなくても良さそうです。しかし、筋肉量が多い方が脂肪を貯めにくい体になると言われていますから、ダイエット目的の場合でも理想のセット数は3セットでしょうね。
でも、無理して3セット行い途中で嫌になってやめてしまったのでは意味がありませんから、少ないセット数でも継続することが大切だと思います。