筋トレをする理由は人それぞれですが、腹筋を割ることが一つの目標となっている方も多いはず。
でも、腹筋を割るために上体起こしばかりやっていても、なかなか見た目に変化が出てきません。腹筋はしっかりと鍛えられていても、その上を覆っている脂肪がなくならないことには、鍛えた腹筋が脂肪で隠れたままですから。
筋肉が明らかに多いお相撲さんが、丸みを帯びた体型なのは体脂肪率が20%以上あるからで、きっと11%から13%程度まで体脂肪率を下げると彫刻刀で彫ったような筋肉が現れるでしょうね。
体脂肪を減らすことが最優先
最近、パーソナルトレーナーをされている吉田輝幸さんの「腹筋を割る技術」という本を読みました。同書では、腹筋を割るためのトレーニングメニューがいくつか紹介されていますが、吉田さんは大切なのは運動よりも食事だと述べています。
もともと人間は誰でも腹筋がありますが、その上に脂肪がついているため腹筋が見えなくなっています。だから、体脂肪率を11%から13%程度にもっていければ、割れた腹筋が見えるようになるということです。
吉田さんに限らず、他のプロのトレーナーの方の書籍でも、腹筋を割るためには食事が大切だと述べていますから、まずは食事を見直すことが重要なのでしょうね。
体脂肪率を下げるためには糖質制限
吉田さんは、著書の中で「腹筋を割るなら糖質を控える」と述べています。つまり、糖質制限をしろということです。
プロのアスリートや高強度のトレーニングを行っている人なら糖質を適度に摂る必要があるけども、一般人がダイエットや腹筋を割ることを目的にするのなら糖質は控えなければならないというのが、吉田さんの考え方です。
一般の人が減量や腹筋を割るために筋トレや食事制限を始めるなら、糖質は量を控えるか、一定期間は摂らない方がいい。糖質は、体内でブドウ糖に分解されると血液中に流れ出て血糖値（血液中のブドウ糖量）が一気に上がる。するとそれを下げるために膵臓からインスリンが分泌されるのだが、インスリンは、大量に分泌されると筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌を妨げてしまうのだ。（144～145ページ）
スロートレーニングの肝は、成長ホルモンを大量分泌させて脂肪を分解したり筋肉を強化することにあります。しかし、日常的に糖質を摂取していると成長ホルモンの分泌が悪くなります。だから、糖質制限とセットでスロトレをした方が、ダイエットにも腹筋を割るためにも、より効果が増すはずです。
また、体内で余ったブドウ糖は筋肉にエネルギー源となるグリコーゲンとして貯蔵されますが、グリコーゲンとして貯蔵できなかったブドウ糖は脂肪組織に運ばれて体脂肪として蓄積されます。だから、体脂肪率を下げて腹筋を浮き上がらせようとするのなら、糖質摂取は控えるべきです。
1日に摂っても良い糖質量
では、腹筋を割るためには、どの程度の糖質制限が必要なのでしょうか？
1回あたり拳ひとつ分以内の大きさで、多くて1日に2回までなら摂ってもいいが、体を絞って腹筋を割りたければなるべく摂らない選択をしたい。糖質はわずかながらも野菜や豆、肉、卵などほとんどの食材に含まれており、主食をカットしても糖質をまったく摂らないことにはならない。脳のエネルギー源になるくらいはほかの食材からまかなえる。（145ページ）
糖質を食べるとしても、1回の食事でおにぎり1個まで、1日で2個が上限ということですから、1日の糖質摂取量は100グラム未満でしょうね。吉田さんは、なるべく糖質を摂らない方が良いと言っているので、これでも多いくらいです。
「腹筋を割る技術」では、吉田さんの1日の食事内容も紹介されているのですが、糖質はほとんど摂取していません。
朝食
- ゆで玉子（2個⇒たんぱく質 約12.6グラム）
- 緑の濃い葉野菜＋トマトのサラダ（プレート半分）
昼食
- 鶏胸肉（100グラム⇒たんぱく質 約20グラム）
または焼き魚（約2枚）- サラダ
間食
- ゆで卵（日中に3個⇒たんぱく質 約18.9グラム）
またはプロテインドリンク（1杯⇒たんぱく質 20グラム）夕食
- 刺身など生のたんぱく質食材、または鶏胸肉、ラムの赤身のレアステーキなど。焼き魚なら約2枚。
- 葉野菜サラダ
（151ページ）
糖質が多く含まれている食材は、朝食のトマトくらいですね。カロリーSlismのトマトのページを見ると、M1個165グラム当たり糖質含有量は約6グラムです。プレート半分のサラダということですから、トマトも半分にしていると仮定すれば糖質は3グラムだけですね。
他の食材にも微量に糖質が含まれていますが、合計しても10グラムくらいではないでしょうか？
この食事を1週間に6日続けていて、残り1日はフリーデイとして好きな物を食べているそうです。
EXILEも糖質制限か？
吉田さんの体型は、身長174cm、体重66～67kg、体脂肪率12～13%で、これを維持されているそうです。若い時は筋肉を増やして今よりも20kgほど体重が多かったようですが、動きにくくなったことから体を大きくするのをやめたとのこと。
また、吉田さんはEXILEのトレーナーもされているそうです。
EXILEのメンバーが、あの体型を維持しているのは、もしかすると彼らも糖質制限をしているのかもしれませんね。牛丼やカツ丼をがっつりと食べてハードな運動をしてそうなイメージがあるのですが、ライブ前には糖質制限をして体を作り込んでいるのでしょうか。
吉田さんが糖質を控えるようにクライアント（お客さん）に指導しているのですから、EXILEだけが例外ではないと思うのですが。
とにかく、腹筋を割るためには糖質制限で体脂肪率を下げることが重要ということです。
以下の記事も参考にどうぞ。