筋トレ後のタンパク質補給はカタクチイワシの煮干しがおすすめ

筋力をつけるためには、筋トレをするのが有効です。ジムに通うなり、スロートレーニングをするなり、とにかく何らかの筋トレで筋肉に負荷をかけなければ筋力アップできません。

そして、筋肉を付けるためには、筋トレで疲れた筋肉の修復もしなければなりません。筋肉はタンパク質でできていますから、筋トレ後は、タンパク質の補給が有効です。筋トレ後は、プロテインやアミノ酸のサプリメントでタンパク質を補給する方もいれば、ハムやチーズなどの食品からタンパク質を補給する方もいると思います。

煮干しとプロテインの必須アミノ酸を比較

以前、糖質制限中の間食時におすすめの食品として、カタクチイワシの煮干しが良いと以下の記事で紹介しました。

このカタクチイワシの煮干しは、必須アミノ酸の含有量も結構多いので、良質なタンパク質の補給ができます。なので、筋トレ後に食べれば、筋肉の発達に貢献してくれるに違いありません。

ということで、カタクチイワシ、ホエイプロテイン(ボディウィングのホエイプロテイン)、大豆プロテイン(オリヒロのアクティブプロテイン100)の必須アミノ酸の含有量を表にしました。なお、1日当たりの必要量は、分子栄養学を専門とする三石巌先生の「からだの中から健康になる長寿の秘密」の51ページに記載されている数値を掲載しています。また、アルギニンは必須アミノ酸ではありませんが、子供にとっては必須アミノ酸とされているので参考に記載しています。

カタクチイワシの煮干し、ホエイプロテイン、大豆プロテインの必須アミノ酸含有量
種類 必要量(g) カタクチイワシの煮干し(20g当たり) ホエイプロテイン(20g当たり) 大豆プロテイン(20g当たり)
ロイシン 2.20 0.98 1.62 1.29
イソロイシン 1.40 0.56 1.00 0.75
リジン 1.60 1.16 1.60 1.02
メチオニン 2.20 0.38  0.34 0.21
フェニルアラニン 2.20 0.52 0.50 0.85
スレオニン 1.00 0.58 1.18 0.64
トリプトファン 0.50 0.14 0.26 0.23
バリン 1.60 0.66 0.82 0.78
ヒスチジン 0.64 0.30 0.43
アルギニン 0.72 0.46 1.25

カタクチイワシの煮干しのアミノ酸含有量は文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂) アミノ酸成分表編」を参考にしています。また、ホエイプロテインと大豆プロテインは、アマゾンの以下のページを参考にしています。

プロテインスコア91のイワシパワー

上の表を見ると、ほとんどの必須アミノ酸でホエイプロテインが最も多く含まれています。だから、筋トレをしている人は、ホエイプロテインを摂取しとけば問題なしとなりそうです。

ところがですね。1日の必須アミノ酸の必要量と比較した場合、リジンは100%満たしており、ロイシン、イソロイシン、バリンといった分岐鎖アミノ酸(BCAA)も多くの量が含まれていますが、メチオニンが1日の必要量の15%ほどしかありません。

タンパク質は、最も少ないアミノ酸の量に合わせて体内で作られますから、どんなに筋肉の発達や筋肉の分解を防いでくれるのに効果的とされるBCAAを多く摂取したとしても、それ以外の必須アミノ酸の摂取量が少なければ期待したほどはタンパク質の合成が行われないでしょう。大豆プロテインも、メチオニン含有量が少ないので、無駄に摂取した必須アミノ酸の量が多くなりそうです。

対してカタクチイワシの煮干しはどうかと言いますと、20グラム食べた程度では、全ての必須アミノ酸で1日の必要量を満たせません。最も多いリジンで72%、最も少ないメチオニンで17%です。しかし、ホエイプロテインや大豆プロテインとの比較では、最も多く含まれている必須アミノ酸と最も少ない必須アミノ酸との差が小さいので、無駄になってしまう必須アミノ酸が他の2つよりも少なくて済みます。

タンパク質の補給は量よりも質だと言われるのは、こういうことですね。

ちなみにタンパク質の良質さを表すプロテインスコアでは、イワシが91、牛乳が80、大豆が56となっています。したがって、プロテインスコアから見ても、牛乳から分離したホエイや大豆よりイワシからタンパク質を補給する方が優れていると言えます。

とは言え、煮干しは塩辛いので一度にたくさん食べるのは厳しいです。10グラム食べると、それ以上はあまり食べたいと思いませんね。なので、他の食品と併用した方が良いでしょう。

また、煮干しにはカルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも豊富ですから、女性にもおすすめです。

塩無添加の食べるにぼしを発見

近所のドラッグストアで、サカモトの塩無添加の「食べるにぼし」という煮干しを発見しました。

食べるにぼし

150グラム入って398円(税抜)で売ってたので若干値が張りますが、食べる煮干しの中では安い部類に入ります。他のメーカーの食べる煮干しは60グラム入りで200円前後しますからね。

このサカモトの食べるにぼしは、塩無添加なので塩辛さが軽減されています。通常の煮干しは、100グラム当たり塩分が4グラム以上含まれているのですが、サカモトの食べるにぼしは100グラム当たり塩分が1.8グラムと半分以下です。

食べるにぼしの栄養成分表示

他にも100グラム当たり、鉄が10.4mg、カルシウムが3,000mg、脂肪酸のDHAが1,100mg、EPAが580mg含まれています。

タンパク質の含有量が67.8%と少ないように感じますが、プロテインでも75~80%程度しかタンパク質が含まれていないので、それほど少ないわけではありません。むしろ、ホエイや大豆よりも、食べるにぼしの方がプロテインスコアが高いので優秀でしょう。

食べるにぼしは1尾が女性の小指程度の長さです。

食べるにぼしの中身

写真だと大きさがわかりにくいですが、他のメーカーの食べる煮干しの2倍くらいの大きさがあります。

サカモトの食べるにぼしは、筋トレに限らず糖質制限中の間食にも使えますよ。スーパーでは見かけませんが、ドラッグストアに行けば置いていると思います。

参考文献