「 肉体改造 」一覧

片腕荷重のプッシュアップを始めて5ヶ月。二の腕が徐々に太くなっている。

通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)では物足りなくなったことから、5ヶ月前から片腕荷重のプッシュアップをしています。

やり方は、通常のプッシュアップの姿勢で、右腕か左腕のどちらかに体重が乗るように体を左右どちらかにずらして、10回腕立て伏せをするだけです。特に難しいことはないのですが、通常のプッシュアップよりも負荷が2倍ほどかかっているように感じますね。

そして、筋力アップの効果も通常のプッシュアップよりも高いようです。

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冬にダイエットしても痩せないのは仕方ないと割り切る

今年の冬は非常に寒いですね。これだけ寒いと、ダイエットに取り組んでもなかなか成果が出にくいでしょう。

冬は代謝が上がりやすいからダイエット向きの季節だと言われますが、気温が低ければ低いほど、体が痩せにくいと感じている方が多いはず。理屈では、夏より冬の方が痩せやすいのかもしれませんが、実際に冬に太る人が多いということは、理論の根本的な部分に欠陥があるのかもしれませんね。

で、痩せにくい冬場にダイエットを成功させるにはどうすれば良いのでしょうか?

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プッシュアップ(腕立て伏せ)を片腕に体重をかけて行うと意外と負荷が増す

最近、スロートレーニングのプッシュアップ(腕立て伏せ)の負荷が弱く感じ始めていたので、ちょっと工夫をしないといけないなと思っていました。

負荷が弱く感じるということは、それだけ筋力アップしているということなので、非常に喜ばしいことなのですが、さらなる筋力アップを図るとなると現状の負荷で満足していてはいけません。ということで、プッシュアップ時の負荷のかけ方を変えてみることにしました。

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筋トレで重視すべきはアミノ酸スコアかプロテインスコアかどっちだ?

筋肉量を増やすためには、筋トレの他に食事にも気を使わなければいけません。

筋肉は、タンパク質でできているので、特に意識したいのはタンパク質の量と質です。どのくらいの量のタンパク質を毎日食べた方が良いのか、またタンパク質なら何でも構わないのか、といった疑問はトレーニングをしている人なら必ず出てきます。

量に関してよく言われるのが、体重の0.1%から0.2%のタンパク質を補給すべきということです。体重50kgの人なら、1日のタンパク質の摂取量は50gから100gが量の目安となります。

では、質についてはどうでしょうか?

これに関しては、アミノ酸スコアとプロテインスコアという2つの指標があるのですが、どちらを信頼すべきか迷う人も多いことでしょう。

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筋力アップには肉食が効果的だけど大腸がんが心配?

筋トレをしている人の目的は、何と言っても筋力アップ。スロートレーニングをしている方なら、これにダイエットという目的も加わる場合があるでしょうね。

私がスロトレをしている目的は、筋力アップです。もちろん、余分な脂肪が体につかないようにという目的もあるのですが。

筋力アップのためには、トレーニングは大事ですが、それと同じくらい重要となるのが、タンパク質と脂質の補給です。特に肉食は、筋肉をつけるのに有効な食事なので、筋トレをしている人は、積極的に肉を食べておきたいですね。

でも、肉食は大腸がんになると言われています。筋力アップのために肉をたくさん食べたはいいけど、大腸がんになったのでは困りものです。

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プッシュアップ(腕立て伏せ)の効果を高めるには腹筋を鍛えること

スロートレーニングに関わらず筋トレをしている方は、男性なら逆三角形のがっしりとした体にしたいとか、女性ならバストアップしたいといった願望を持っているのではないでしょうか?

私も、大胸筋や二の腕の筋肉を大きくしたいと思っています。見た目にかっこいいですからね。

大胸筋や二の腕を鍛えるエクササイズの王道は、何と言ってもプッシュアップ(腕立て伏せ)でしょう。プッシュアップは、両手の幅を広げると胸に効かすことができます。また、両手の幅を狭めると二の腕に効かすことができます。なので、目的に応じて両手の幅を変えるだけで、簡単に胸を鍛えたり二の腕を鍛えれるのがプッシュアップの良いところです。

しかし、プッシュアップがどんなに大胸筋や二の腕を鍛えるのに効果的なトレーニングだと言っても、腹筋が強い方と弱い方では、その効果が違ってきます。

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筋力アップのためのタンパク質摂取は目標体重を基準にすべき

筋力アップのためには、筋トレで筋肉を鍛えることは大切ですが、食事にも気を使わなければ、なかなか筋肉が付きません。

私自身、これまでそれほど食事に気を使っていなかったこともあり、スロートレーニングを続けていても、体は引き締まっていくのですが、筋肉がなかなか大きく育っていません。もちろん、スロトレを始めたころよりも筋肉は付いているのですが、体重が増えていないので、服を着ていると、スロトレ開始前とほとんど見た目の体形に変化がありませんね。

筋肉を付けるための食事は、良質なタンパク質を多く摂取することが基本。ところで、タンパク質をどの程度補給すれば、筋力アップに効果が出るのでしょうか?

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理想的な食事のタイミングは筋トレの前?それとも後?

筋トレを続けていると、食事に関して疑問を持つことがよくあります。

私が特に疑問に思っていることは、食事のタイミングは筋トレの前が良いのか、それとも後が良いのかということです。体を動かす前にはエネルギーを補給すべきだとも思いますし、トレーニングで疲れた筋肉を修復するためには、運動後の食事の方が効果的とも思います。

筋力アップにとって、食事のタイミングは、いつが良いのでしょうか?

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同じトレーニングメニューでも結果は人により異なる

スロートレーニングを同じように行っていても、すぐに痩せる人とそうでない人がいると思います。筋肉のつき方も、早い人もいれば遅い人もいることでしょう。

その理由は、人それぞれのスタートラインが異なっているからということができます。もともと、運動習慣があった人とそうでない人が、同じ負荷の筋トレを行った場合、運動習慣のない人の方が目に見える変化を実感しやすいでしょう。

だから、「1ヶ月で5kg減量」とか、「3ヶ月で体脂肪率-5%」とかいった宣伝文句は、誰にでもあてはまるものではありません。

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完璧主義だと筋トレは続かない

私はスロートレーニングを2年以上毎日欠かさず続けています。

こう言うと、「自分は筋トレを始めても、すぐにやめてしまう」という人が必ずいます。確かに筋トレは苦痛を伴います。始めたばかりの時は、自分の肉体が、これからかっこよく変わっていくことを想像しているので、やる気があるのですが、3ヶ月ほどしても、見た目に変化が現れなければ、だんだんとトレーニングの頻度が減っていき、いつの間にか、筋トレを止めてしまうんですね。

私が思うには、そういった方は、完璧主義なのではないでしょうか?

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