筋力アップ一覧

運動前に糖質を摂取しないと力が出ないわけなかろう

運動前には、しっかりと食事をしないと力を発揮できません。

という話を聴いたことがあるのではないでしょうか?

運動前の食事とは、つまりエネルギー補給をしなければならないということなのでしょう。確かに空腹で運動をすると、エネルギー不足で本来の力を出せないような気がします。だから、エネルギーとして使われる糖質くらいは、おにぎりやパンなどで補給しておくべきじゃないかと。

でも、この理屈って本当なのでしょうか?

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糖質制限をすると筋肉が分解されてアミノ酸が糖新生に使われるのか?

米、小麦、砂糖、果物、根菜など炭水化物(糖質)の摂取量を減らす糖質制限をすると、様々な体調不良を起こすと警鐘を鳴らす人がたくさんいます。

例えば、糖質を摂取しないと低血糖になって倒れてしまうといった糖質制限批判があります。しかし、人体には、タンパク質や中性脂肪からブドウ糖を作り出す糖新生という仕組みが備わっているので、究極の飢餓状態でなければ低血糖で倒れることはありません。

体内でブドウ糖を作り出せる事実が世の中に広まると、今度は、「糖質制限をすると、筋肉が分解されてアミノ酸が糖新生に使われるので、筋肉がやせ細ってしまう」と言い始めました。

これって本当なの?

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テレビを見ながらハンドグリップで握力を鍛える

約2ヶ月前からハンドグリップを使って握力を鍛えています。ハンドグリップは、「A」のような形をした筋トレの器具で、ギュッと力を入れて握っては緩めを繰り返しながら握力を鍛えます。

ハンドグリップが便利なのは、隙間時間にちょっと握力を鍛えられるというところですね。握力を鍛えるだけなので、トレーニング後の全身の疲労感がないのも良いです。

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握力を手っ取り早く鍛えるならハンドグリップを使うのがおすすめ

自宅で、スロートレーニングなど自重中心の筋トレをしていると、鍛えにくい筋肉があることに気づきます。

その典型が握力です。

握力を鍛えようと思うと、何かを強く握らなければなりません。しかし、自重中心の筋トレだと、プッシュアップ(腕立て伏せ)アームレッグクロスレイズといった肩から二の腕にかけての筋肉を鍛えるメニューはありますが、肘から下の筋肉、特に握力を鍛えるメニューがありません。

そのため、自重中心の筋トレをしている人でも、握力を鍛えようと思ったら、ハンドグリップを使う必要があります。

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糖質過剰摂取は筋肉量減少をもたらす

日本人は、炭水化物(糖質)が多く含まれている米を主食とする食生活をしている人が多いですよね。

中には、「米こそが日本人の身体を作っているのだ」と言わんばかりの米愛好家もいます。

日本人に限らず、人間の身体はタンパク質が土台となっているので、タンパク質含有量が少ない米を主食とするのは不自然です。その不自然な食生活を続けていると、やがて糖尿病になってしまいます。

糖尿病になると、様々な合併症を引き起こしますが、その中には糖尿病性筋萎縮症と呼ばれるものもあります。

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スロトレが楽に感じたら動作が早くなっているかも

スロートレーニングを続けていると、ある時、楽に感じ始めます。

トレーニングの成果が出て筋肉が付き、楽に感じているのなら喜ばしいことです。しかし、スロトレは、慣れてくると無意識のうちに動作が早くなっていることがよくあります。

私も、動作が無意識のうちに早くなる経験は何度もしています。そして、そのたびに筋肉が付いていると錯覚しています。

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糖質を摂取しないと筋肉が減る理屈がわからない

糖質摂取量を減らすと筋肉が少なくなるという噂があります。

その理由は、体を動かす時のエネルギーを確保するために筋肉を分解して、タンパク質からブドウ糖を作るからだそうです。

筋肉は、ブドウ糖から合成したグリコーゲンを蓄えており、このグリコーゲンが筋肉を動かす時のエネルギーとなります。しかし、糖質制限をしているとグリコーゲンが枯渇し、タンパク質からブドウ糖を作らないと体を動かせないので、結果としてタンパク質でできている筋肉が減少するらしいです。

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腕立て伏せは両手の幅を狭めると二の腕への負荷が増す

スロトレ完全版では、プッシュアップ(腕立て伏せ)をする時、両手を肩幅よりも少し広げるように解説されています。

ダイエットのためには、大きな筋肉を鍛えた方が日常的に消費されるエネルギーが多くなるので効果的だということは、よく知られていますよね。プッシュアップの際、両手の幅を広げると肩への負荷が増します。肩は割と筋肉量が多い部位ですから、ダイエットのためには、肩の筋肉を鍛えるのは理にかなっています。

ただ、両肩を使って体を持ち上げる動作では、二の腕の筋肉があまり鍛えられない欠点があります。

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筋力アップに効果的なタンパク質補給は運動の前後のどちら?

筋肉がタンパク質でできていることを多くの人が知っていると思います。そして、筋肉を付けるためには、タンパク質を食べることが重要だということもわかっていると思います。

でも、いつタンパク質を補給するのが筋力アップに効果的かをご存知ない方は多いのではないでしょうか?

タンパク質は、運動後に補給すると筋肉が付きやすいと言う識者もいれば、運動前の補給が有効だと述べる専門家もいます。どちらの場合も、運動で破壊された筋肉の修復のためにタンパク質を補給すべきだという考え方が根底にあるのだと思います。

では、運動の前後どちらにタンパク質を補給した方が、筋力アップの効果がより高まるのでしょうか?

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筋肉は使わないと短期間で衰える

私は、3日に1回くらい近所の公園で懸垂をしています。懸垂を始めて間もない頃は、1回や2回しかできなかったのですが、4ヶ月後には8回までできるようになりました。高校時代は、12回か13回はできたので、その頃と比較すると確実に筋肉は衰えています。

それでも、懸垂を続けていくうちに徐々に回数を増やせているので筋力アップしていることは間違いありません。

しかし、先日、帯状疱疹になり、20日ほど懸垂を休んでいたところ、6回しかできなくなっていました。こんな短期間でも、筋肉は使わないと衰えることを実感しましたよ。

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