効果的にスロトレを行うためには、トレーニングメニューの回数と頻度に気を付けなければなりません。
ただ闇雲に回数を増やしたり、頻繁にスロトレを行っても筋力が強化されるどころか、逆に筋肉を傷めてしまうこともあります。
回数を増やすよりも正しい動きを守ることが重要
スロトレは、関節を固定せず、ゆっくりと行うことが大切です。回数を増やして、動きが雑になってしまったのでは、スロトレの効果も大幅に減ってしまいます。
では、どのくらいの回数が好ましいのでしょうか？
どのトレーニングメニューにも共通することですが、5回から10回の間で、限界が来る程度の負荷が好ましい回数と言えます。
例えば、プッシュアップ（腕立て伏せ）だと、両手と両足のつま先を床についた状態で行った場合、5回から10回で疲れて、それ以上は連続でできないというのが理想的です。
この方法で5回以上プッシュアップができない場合は、両膝も床について負荷を軽減し、5回から10回できるかどうかを確認します。それでも5回以上できない場合は、両手をテーブルやベッドに置き、さらに負荷を軽減します。
とにかく、5回から10回できるまで負荷を軽減し、正しいフォームでトレーニングを行うことが大切です。
スロトレがうまくできているかどうかは、トレーニング中やトレーニング直後にわかります。プッシュアップの場合だと、二の腕から胸にかけて熱くなり、筋肉がパンパンに張ってくる感覚があれば成功です。この状態をパンプアップといいます。
パンプアップは、乳酸などの代謝物がたまり、筋肉が浸透圧によって水分を含むと起こります。なので、パンプアップしているということは、ノンロックスローの動きが正しく行われたということになるのです。
筋肉を休ませるために毎日は行わない
どの筋トレにも共通することですが、筋トレは毎日行ってはいけません。
なぜなら、鍛えた筋肉は、しっかりと休ませなければいけないからです。筋肉は、鍛えたらすぐに太くなるのではありません。トレーニングで疲労した状態から回復する過程で、筋肉は太くなり、パワーアップしていくのです。
使った筋肉を休ませることもトレーニングだということを知っておきましょう。
では、どのくらいの期間、筋肉を休ませる必要があるのでしょうか。
一般的な筋トレの場合で中2日置く必要があります。ところが、スロトレの場合は、負荷が軽いので、トレーニングによるダメージが少なく早目に回復できるため、中1日で行うことが可能です。
目安としては、同じ筋肉は、1週間に2回から3回、スロトレで鍛えれば十分に効果が出ます。逆にそれ以上の頻度でスロトレを行うとオーバートレーニングとなり、筋力を低下させることになります。