スクワット

スクワットは、太もも全体の筋肉を強化するトレーニングです。太ももの引き締め効果も絶大なので、下半身をすっきりさせることができます。ターゲットマッスルは以下のとおりです。

  1. 大腿四頭筋(太ももの表側)
  2. ハムストリングス(太ももの裏側)
  3. 大臀筋(お尻)

トレーニング方法

  1. 両手を胸の前で交差させ、足を肩幅に開いて、太ももが床と水平になる程度まで膝を曲げ、お尻を後ろに突きだすような姿勢で静止します。これがスタートフォームです。
  2. ゆっくりと3秒かけて膝を伸ばしていきます。完全に膝が伸びきると血流が解放されてしまうので、注意しましょう。
  3. 膝が完全に伸びきる手前で、ゆっくりと3秒かけて膝を曲げていきスタートフォームに戻ります。
  4. 一秒静止して2と3を5回から10回繰り返します。
  5. 太ももが熱くなって張ってくる感じがあれば成功です。

簡単な方法

椅子の背もたれを持ってスクワットを行うと負荷が軽くなります。また、肩幅よりも広く両足を外に開いた状態で行うスクワット(すもうスクワット)も負荷を軽減できます。

負荷を強める方法

両足を前後に開き、前足に体重を乗せるように行うスクワット(スプリットスクワット)は効果抜群です。通常のスクワットで10回以上できる場合は、スプリットスクワットを試してみましょう。

ストレッチ

やや反動をつけて膝の屈伸運動を5回行います。

参考動画

スロトレ基本5メニュー

  1. ニートゥチェスト
  2. スクワット
  3. バックエクステンション
  4. プッシュアップ
  5. アームレッグクロスレイズ