肉体改造一覧

自宅での筋トレを長続きさせるには自分なりのアレンジが必要

自宅での筋トレは、継続するのが難しいです。

誰に強制されるわけでもないし、手抜きをしても、とがめられることはありません。筋トレが面倒だと思うと、今日はやらないでおこうという選択もできます。

ジムに通っている場合は、すでにお金を払ったんだから行かないともったいないと思います。トレーナーの指導を受けて筋トレをするので、逃げたくても逃げられず、嫌々ながらも筋トレをしなければなりません。

だから、自宅での筋トレは、ジム通いと比較すると続きにくいと言えます。でも、自分なりに工夫をすれば、自宅での筋トレも継続は可能です。

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筋トレの動作を大きくすると広い範囲で筋肉を鍛えられる

筋トレをする目的は、多くの人にとって筋肉を鍛えることだと思います。

ひたすら筋トレをしていれば筋肉を鍛えられますが、特定の筋肉だけを鍛えたいのか、広い範囲で筋肉を鍛えたいのか、人によって目的は変わってきます。だから、筋トレをする前に自分はどちらが目的なのかをはっきりさせた方が、より効果的に筋肉を鍛えることができます。

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腕立て伏せと懸垂はセットで行う

自宅にいながら、腕の筋力を鍛えるトレーニングとして、すぐに思い付くのがプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

プッシュアップは、器具を一切必要とせず、自重だけでできるトレーニングなので、ちょっと腕を鍛えようかなと思ったら、すぐに取り組めるのが利点です。ただ、腕を鍛える筋トレとして、プッシュアップだけしていては不十分です。

なぜなら、プッシュアップは、主に上腕三頭筋を鍛えて押す力は強くできますが、上腕二頭筋を鍛えて引く力を強くできないからです。だから、腕の筋力アップには、プッシュアップだけでなく、上腕二頭筋を鍛えられる懸垂もセットで行う必要があります。

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自重筋トレは体をできるだけ下ろす

前回、プッシュアップ(腕立て伏せ)は胸が床に付くまで下ろすと効果的だと紹介しました。

胸が床に付くくらいまで上体を下げると、これまでのプッシュアップよりも、広い範囲により大きな負荷をかけられることがわかりました。そこで、もしかしたら、他のメニューでも、同じようにできるだけ体を下げるようにすれば負荷が増すのではないかと思い、試してみることにしました。

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プッシュアップは床に胸が触れるまで下ろす

先日、しくじり先生という番組を見ていると、俳優の武田真治さんが出演されていました。

武田さんは、筋肉体操で有名ですね。細身でも筋肉がしっかりと付いており、男性だと、武田さんのような体型を理想としている人は多いと思います。

番組では、武田さんが自宅で短時間にできる筋トレを紹介していました。腕立て伏せやスクワットなど数種類のメニューを効果的にこなすにはどうすれば良いのか、わかりやすく解説されていました。

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生物価が高いタンパク質ほど栄養価が高い

細胞はタンパク質でできています。

そして、無数の細胞が集まって我々の体が成り立っていますから、人体はタンパク質でできているとも言えます。

人体を構成するタンパク質は、日々入れ替わっていますから、体外に捨てられた分のタンパク質は、食事から補給しなければ、身体を維持できません。その意味で、生きていくことはタンパク質を入れ替えていくことと捉えることができます。

補給するタンパク質は、人体に近いアミノ酸組成のタンパク質であるほど良質であり、その良質度はプロテインスコアやアミノ酸スコアで表されます。基本的にプロテインスコアやアミノ酸スコアが高い食品を食べていれば、タンパク質の入れ替えがスムーズに行われると考えられますが、食べたタンパク質のうち、どれだけが体内に残るかという指標も大事です。このような指標は、生物価によって表されます。

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高齢者でも下半身の筋肉を鍛えやすい筋トレメニュー

年をとると、筋力が衰えるのは仕方がないことです。

でも、筋力が衰えていくのを見て見ぬふりをしていると、日常生活のちょっとした動作でも、大きなケガをする場合があります。

例えば、雨の日に道路が濡れていて、足を滑らせてしまい、踏ん張ることができず尻餅をついてしまったとか。尻餅をつく時は、無意識に手で体を支えようとしてしまいますから、腕を骨折することもあります。

高齢者の骨折は大事です。日常生活に支障が出ることもありますから、筋肉、特に足腰は、普段から鍛えておいた方が良いですね。

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筋トレ中に鍛えている筋肉を意識すると効果があるという説は本当なの?

筋トレ中は、鍛えている筋肉を意識すると効果的。

こんな話を聞いたことはないですか?

例えば、プッシュアップやベンチプレスをしている時に「大胸筋大きくなれ」と意識していると、無意識の場合よりも大胸筋が大きくなるとされています。だから、筋トレ中は鍛えている筋肉を意識しましょうと言われているんですね。

でも、この説は本当なのでしょうか?

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筋肉を発達させるシグナルの仕組み

筋肉を発達させるためには、運動しなければなりません。これは、ほとんどの人が知っていることですよね。

筋肉を含め、皮膚や毛髪などのタンパク質は、絶えず古いものから新しいものに作りかえられています。どのタンパク質も、新しいものに作りかえるためには、何らかの指令を受けています。筋肉も、当然、発達させるために何らかの指令を受けています。

その指令が、運動なんですね。

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冬になると握力が弱くなる?

握力を鍛えるためにハンドグリップをガチャガチャと握っているわけですが、どうも、最近しっかりと握れなくなっているように思います。

夏場は連続で60回握れたのですが、夏が過ぎ秋となって冬が到来すると、50回握ったところで苦しくなってきました。なんでしょうね。寒くなると握力が弱くなるのでしょうか。

寒中に体をさらしていると、手がかじかんで力が入らなくなるということはあります。もちろん、この状態でハンドグリップを握っても、大した回数をこなせないでしょう。でも、そうではなく、室内の寒くない場所でハンドグリップを握っているのに夏ほどは回数をこなせないんですよね。

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