プッシュアップ

プッシュアップは、胸や二の腕を鍛えるトレーニングです。バストアップに効果的で二の腕のたるみ解消にも適しています。ターゲットマッスルは以下のとおりです。

  1. 大胸筋(胸の大きな筋肉)
  2. 上腕三頭筋(二の腕の裏側)
  3. 三角筋(肩の付け根)

トレーニング方法

  1. 床にうつ伏せになって寝た状態で、両手を肩幅の1.5倍ほどに広げて体を浮かします。顎が床につかない程度に肘を曲げ、膝とつま先は床に付いた状態で静止します。これがスタートフォームです。
  2. 3秒かけてゆっくりと肘を伸ばしていきます。完全に肘が伸びきると血流が解放されてしまうので、肘を伸ばしきらないように注意しましょう。
  3. 3秒かけてゆっくりと肘を曲げて、体を床に近づけていき、スタートフォームに戻します。
  4. 1秒静止して2と3を5回から10回繰り返します。
  5. 胸と二の腕が熱く張ってくる感じがあれば成功です。

簡単な方法

両手をベッドやテーブルなど床より高い位置に置いて行うと負荷が軽減されます。ベッドやテーブルに両手をついてもしんどい場合は、膝の位置を手に近づけ、四つん這いの状態で行うとさらに負荷が軽くなります。

負荷を強める方法

床に膝をつかずに行うと負荷が強くなります。

ストレッチ

両肘を曲げて軽く反動をつけて後ろに突き出す動作を5回行います。

参考動画

スロトレ基本5メニュー

  1. ニートゥチェスト
  2. スクワット
  3. バックエクステンション
  4. プッシュアップ
  5. アームレッグクロスレイズ