ここでは、スロトレの各メニューを紹介します。
なお、紹介しているメニューは、「スロトレ[完全版]DVDレッスンつき」という書籍に掲載されているメニューの一部です。
文章だけの解説では動きがわかりにくいので、正しいスロトレの動きをマスターしたい方は、この書籍を購入すると良いでしょう。DVD付きにしては、かなりお得な値段となっています。女性のダイエット用の本なので、スロトレ初心者の方には特におすすめです。
スロトレ前のウォーミングアップ
スロトレが筋肉に負荷の少ないトレーニングだからといって、いきなり行うのはケガのもとです。まずはウォーミングアップをして、体を温めましょう。
簡単にできるウォーミングアップには、ニーアップという方法があります。
ニーアップは、その場で行進をするように左右の足を交互に上げ下げします。背筋を伸ばし、腕を大きく振って、太ももが床と平行になるくらい高く足を上げて下ろす動作を50回から100回行います。
筋力の衰えなどで、通常のニーアップが困難な方は、椅子の背もたれなどに手を添えて体を支えながら行うと良いでしょう。あまり無理をせず、できる範囲で行えば十分です。
スロトレ後のストレッチ
スロトレのメニューを終えた後は、その都度、ストレッチを行いましょう。
スロトレは、筋肉に力を入れ続けることで血流を抑制するため、メニュー終了後は、速やかに血流を解放する必要があります。それに適したストレッチは、少し反動をつけた動的ストレッチです。
また、スロトレ後に入浴、マッサージ、ゆっくり目のウォーキングを行うことも筋肉のケアに有効です。
スロトレの基本5メニュー
スロトレには、様々なメニューがありますが、全身をバランスよく鍛えるためには、以下に紹介する5メニューを行うと良いでしょう。
5つ全部のメニューにかかる時間は10分程度で、1週間に2回から3回行うだけで充分に効果があります。
5メニューを一気に行うだけの体力がない方は、1日目に前半2つを行い、2日目に後半3つを行うというように分けても構いません。また、この方法なら、鍛える部位が異なるので、毎日スロトレを行うことができます。
1.ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、お腹を中心に鍛えるメニューですが、同時に太ももを鍛えることもできます。ターゲットマッスルは以下のとおりです。
- 腹直筋（お腹の中心）
- 大腰筋（左右の下腹部）
- 大腿四頭筋（太ももの表側）
2.スクワット
スクワットは、太もも全体を鍛えるメニューです。ターゲットマッスルは以下のとおりです。
- 大腿四頭筋（太ももの表側）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 大臀筋（お尻）
3.バックエクステンション
バックエクステンションは、背筋を鍛えるメニューです。ターゲットマッスルは以下のとおりです。
- 脊柱起立筋（背中の中心）
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
4.プッシュアップ
プッシュアップは、胸と二の腕を鍛えるメニューです。ターゲットマッスルは以下のとおりです。
- 大胸筋（胸の大きな筋肉）
- 上腕三頭筋（二の腕の裏側）
- 三角筋（肩の付け根）
5.アームレッグクロスレイズ
アームレッグクロスレイズは、背筋を中心に背中側を肩から太ももまで広範囲に鍛えることができるメニューです。ターゲットマッスルは以下のとおりです。
- 広背筋（背中の大きな筋肉）
- 僧帽筋（肩から背中の筋肉）
- 三角筋（肩の付け根）
- 脊柱起立筋（背中の中心）
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
その他のメニュー
上で紹介した基本5メニュー以外にもスロトレのメニューがあります。基本5メニューに加えて、自身の体の気になる部分を鍛えてください。
クランチ
クランチは、腹筋を強化するメニューです。ターゲットマッスルは以下のとおりです。
- 腹直筋（お腹の中心）
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻の筋肉を引き締めるメニューです。ターゲットマッスルは以下のとおりです。
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 脊柱起立筋（背中の中心）
- 大腿四頭筋（太ももの表側）
カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎ全体を鍛えるメニューです。ターゲットマッスルは以下のとおりです。
- ヒフク筋（ふくらはぎ表面）
- ヒラメ筋（ふくらはぎ深部）
シーシースクワット
シーシースクワットは、膝上の筋肉を強化するトレーニングです。ターゲットマッスルは以下のとおりです。
- 大腿四頭筋（太ももの表側）
- 腹直筋（お腹の中心）