ニートゥチェストは、腹筋全体をまんべんなく鍛えると同時に太ももの表側にも効くトレーニングです。出っ張ったお腹をへこませるのに効果があります。ターゲットマッスルは以下のとおりです。
- 腹直筋（お腹の中心）
- 大腰筋（左右の下腹部）
- 大腿四頭筋（太ももの表側）
トレーニング方法
- 床に長座して両手をお尻よりもやや後ろにつきます。その状態で床から足を少し浮かして静止します。これがスタートフォームです。
- ゆっくりと3秒かけて、膝を曲げ太ももをお腹に近づけていきます。この時、胸も後ろから前に引き付けていくのがコツです。
- 膝がお腹に近づいたら、今度は3秒かけてゆっくりと足を伸ばしていきます。足が伸びた時に床にかかとが付かないように注意しましょう。
- 1秒間静止した後、2と3を5回から10回繰り返します。
- お腹と太ももが熱くなって張ってくる感じがあれば成功です。
簡単な方法
上のやり方がしんどい場合は、片足ずつ行うと負荷が軽くなります。女性や高齢者の方は、まず片足ずつ行うのが良いでしょう。
負荷を強める方法
通常のニートゥチェストが楽に10回できる場合は、膝を曲げずに足を上体に近づける方法で行ってください。この方法だと、負荷が強くなります。ただ、体が固い方には難しい方法です。また、バランスを取るのが難しいので、動きが雑になってしまうことがあり、トレーニング中に筋肉の力が抜けて血流を抑制し続けることができないことがあります。
ストレッチ
うつぶせに寝て、両手を床につき、15秒間、体を反らします。反らしすぎると 腰を痛める危険があるので、注意してください。
参考動画
スロトレ基本5メニュー
- ニートゥチェスト
- スクワット
- バックエクステンション
- プッシュアップ
- アームレッグクロスレイズ