バックエクステンションは、主に背中の中心を上から下まで通る脊柱起立筋を鍛えるトレーニングで、背中のラインを美しくするとともに姿勢の改善にも効果があります。ターゲットマッスルは以下のとおりです。
- 脊柱起立筋（背中の中心）
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
トレーニング方法
- 椅子に浅く腰掛けて、両手を胸でクロスさせ、足を大きく広げます。その状態で上体を前に倒し、背中を丸めてお腹を覗き込むようにして静止します。頭が両膝よりも下に来るまで上体を下げてください。これがスタートフォームです。
- みぞおちを軸にして3秒かけてゆっくりと上体を反らしながら起こしていきます。反らしすぎると腰を痛めるので、注意してください。
- 起き上がった上体を3秒かけてゆっくりとスタートフォームまで戻します。
- 1秒静止して2と3を5回から10回繰り返します。
- 背中が熱く張ってくる感じがあれば成功です。
簡単な方法
両手を胸でクロスさせずに膝の上に置いて行うと負荷が軽減されます。
負荷を強める方法
両手を胸でクロスさせずに頭の後ろで組むと負荷が強くなります。
ストレッチ
立った状態でやや反動をつけて5回前屈を行います。
参考動画
スロトレ基本5メニュー
- ニートゥチェスト
- スクワット
- バックエクステンション
- プッシュアップ
- アームレッグクロスレイズ