プッシュアップは、胸や二の腕を鍛えるトレーニングです。バストアップに効果的で二の腕のたるみ解消にも適しています。ターゲットマッスルは以下のとおりです。
- 大胸筋（胸の大きな筋肉）
- 上腕三頭筋（二の腕の裏側）
- 三角筋（肩の付け根）
トレーニング方法
- 床にうつ伏せになって寝た状態で、両手を肩幅の1.5倍ほどに広げて体を浮かします。顎が床につかない程度に肘を曲げ、膝とつま先は床に付いた状態で静止します。これがスタートフォームです。
- 3秒かけてゆっくりと肘を伸ばしていきます。完全に肘が伸びきると血流が解放されてしまうので、肘を伸ばしきらないように注意しましょう。
- 3秒かけてゆっくりと肘を曲げて、体を床に近づけていき、スタートフォームに戻します。
- 1秒静止して2と3を5回から10回繰り返します。
- 胸と二の腕が熱く張ってくる感じがあれば成功です。
簡単な方法
両手をベッドやテーブルなど床より高い位置に置いて行うと負荷が軽減されます。ベッドやテーブルに両手をついてもしんどい場合は、膝の位置を手に近づけ、四つん這いの状態で行うとさらに負荷が軽くなります。
負荷を強める方法
床に膝をつかずに行うと負荷が強くなります。
ストレッチ
両肘を曲げて軽く反動をつけて後ろに突き出す動作を5回行います。
参考動画
スロトレ基本5メニュー
- ニートゥチェスト
- スクワット
- バックエクステンション
- プッシュアップ
- アームレッグクロスレイズ