アームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズは、背中側の筋肉全体を鍛えることができるトレーニングです。背中からお尻にかけて美しいラインを作るのに効果的で、姿勢も良くなります。ターゲットマッスルは以下のとおりです。

1. 広背筋（背中の大きな筋肉）
2. 僧帽筋（肩から背中の筋肉）
3. 三角筋（肩の付け根）
4. 脊柱起立筋（背中の中心）
5. ハムストリングス（太ももの裏側）

 

トレーニング方法

1. 四つん這いになり手と膝を肩幅程度に開きます。その状態で、左手と右足を床から少し浮かし、伸ばしたまま静止します。これがスタートフォームです。
2. 3秒かけてゆっくりと背中を反らしながら、左手と右足を上げていきます。背中をそらしすぎると腰を痛めてしまうので注意してください。
3. 3秒かけてゆっくりと左手と右足を下げていき、スタートフォームに戻ります。
4. 1秒静止して2と3を5回から10回繰り返します。
5. 背中が熱く張ってくる感じがあれば成功です。
6. 手足を代えて同じ動作を5回から10回行います。

 

簡単な方法

椅子にお腹を乗せて行うと負荷を軽減できます。

 

負荷を強める方法

手に水の入ったペットボトルやウェイトを持って行うと負荷が強まります。

 

ストレッチ

立った状態でやや反動をつけて5回前屈を行います。

 

参考動画

スロトレ基本5メニュー

1. ニートゥチェスト
2. スクワット
3. バックエクステンション
4. プッシュアップ
5. アームレッグクロスレイズ