12月になりました。11月中旬からの冷え込みがきついですね。
机に向かって仕事をしていると、足の先が冷えてくるこの季節。貧乏ゆすりしたり、足首を回したりして、冷えないようにしていますが、最も効果があるのは、ストーブの前で足を温めることですね。
でも、筋トレは、寒い時期の方が体が温まるので、やる気が出ます。夏のように汗もかかないので快適です。
それでは、この1ヶ月間のスロトレの経過を報告します。
最近1ヶ月の報告
11月30日時点での基本データは以下のとおりです。
- 身長=177cm
- 体重=52kg
- 体脂肪率=7%
体重の減少は完全に止まったようです。5月から開始した糖質制限で、右肩下がりだったのですが、10月辺りから現状維持できるようになってきました。
おそらく、気温が下がったことで痩せにくくなったのでしょう。毎年、冬場は体重が増えますからね。53kgを超える日もあったので、増加傾向にあるようです。
それと、最近はピーナッツを間食することがあります。ピーナッツは、糖質含有量が11%程度なので、1食20gから30g程度なら3g程度の糖質しか摂取しません。糖質制限時の間食には重宝します。クルミやアーモンドだと、もっと糖質含有量が少ないのですが、ピーナッツの3倍から4倍ほどの値段がするんですよね。
なので、現在は、ピーナッツを間食に利用している次第です。
また、こういったナッツ類は、タンパク質が20%程度、脂質が50%程度含まれているので、栄養補給の面からも優れています。特に筋トレをする人にとっては、タンパク質と脂質を多く摂取するのが筋肉作りに効果的です。
2013年12月1日の腹筋の写真です。
見た目の変化はあまりないですね。
でも、ニートゥチェストをするようになって大腰筋が盛り上がってきているのがわかります。ただ、人に見せることができない場所にある筋肉なので、写真を掲載することはできません。ビキニラインがかなり筋肉質になってきています。
最近1ヶ月のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。11月は朝早くに出かけないといけない日が何日かあり、1セットしかできてない日もありました。3セット行った日がそれほどないので、いつもの月よりも、トレーニング量は減っていますが、ほとんど影響はないと思います。
プッシュアップは、3日ほど前から負荷を強くしています。今までは、両手の平、両膝、両つま先の6点で体を支えていましたが、現在は、両手の平と両つま先の4点で支える一般的な腕立て伏せの姿勢でプッシュアップを行っています。
さすがにノンロックスローだと、このプッシュアップはかなりきついです。なので、2セット目は6点で支えるプッシュアップをしています。
細マッチョを目指すために
先日、プロのトレーナーの坂詰真二さんの著書「やってはいけない筋トレ」を読みました。
知っている内容も多かったのですが、知らなかったことも多く、今後のスロトレに活かしていけそうです。
スポーツをされている人の場合、筋トレはスポーツに活かすために行うので、かなりハードなものとなるでしょう。でも、そうでない一般的な人の場合、筋トレの目的はスマートな体型を目指すといったものではないでしょうか。若かった時は痩せていたのに年を重ねるごとにお腹周りが気になるようになった方も多いのでは？
そういった方が、20歳前後の体型に戻すためのトレーニングメニューが、本書にはいろいろと紹介されています。
20歳前後の体型とは、簡単にいうと細マッチョということですね。細マッチョを目指すためには、まず、自分の体型が現在どうなのかを知る必要があります。同書では、人の体型を大きく「ホッソリ体型」「プヨプヨ体型」「ポッチャリ体型」の3つに分類しています。
自分がどの体型に分類されるかを知るためには、以下の2つの計算をします。
- ウェストサイズ（cm）/身長（cm）
- 体重（kg）/（身長（m)×身長（m））
「2」の計算式で求められた値は一般的にBMIと呼ばれています。BMIが18.5以上25未満だと標準体型とされます。ただ、BMIが標準値で、服を着ていると痩せているように見えるけど、脱ぐとお腹がポッコリと出ているというのでは、あまりかっこいい体型とは言えません。
だから、「1」の計算式で求められた値もかっこいい体型を目指すためには重要となってきます。
さて、上の2つの式で求められた値を元に体型を3つに分類すると以下のようになります。
- ホッソリ体型=「1」が0.45未満で「2」が21未満
- プヨプヨ体型=「1」が0.45以上で「2」が24未満
- ポッチャリ体型=「1」が0.45以上で「2」が24以上
私も自分のウェストを測って、どの体型に分類されるか確認しました。ウェストサイズは73cmだったので、「1」の値は0.41ですね。「2」の値は16.6です。なので、ホッソリ体型となります。
なお、細マッチョの定義は、「1」が0.45未満、「2」が21以上24未満となります。この両方を満たすように体作りをしていくと見た目にかっこいい細マッチョになれるわけですね。
体型別にしなければならないこと
それでは、細マッチョになるために具体的に何をしなければならないかを紹介します。
私のようにホッソリ体型と判定された人は、体脂肪は少ないので、あとは筋肉を付けるだけです。しかし、単に筋トレだけをしていては細マッチョになりません。そこで、食べる量を今よりも増やす必要があります。同書によれば1食の食事量を増やすよりも食事回数を現在よりも1回から2回増やすのが良いということです。つまり、間食をするということですね。ピーナッツは、細マッチョを目指すために良い間食かもしれません。
次にプヨプヨ体型と判定された人は、筋肉を少し増やしながら、体脂肪も同時に減らす必要があります。摂取エネルギー量は現状維持。減らしたり増やしたりする必要はないということです。ちょっと抽象的でわかりにくいですね。私の糖質制限の経験から考えると、肉や脂をたくさん摂り、米や小麦といった糖質が多く含まれているものを減らして体重を維持できれば、体脂肪は減るはずです。
最後にポッチャリ体型と判定された人です。体重が重いということは、その体を支えるために十分な筋肉が備わっているということです。だから、この筋肉量を維持したまま体脂肪を減らせば細マッチョになれます。ポッチャリ体型の人は、摂取エネルギーを減らすことが重要です。食事量を減らせばよいということでしょうね。
上記3つの体型で、どれが最も細マッチョになりやすいと思いますか？
私のようなホッソリ体型は筋トレもして食わしこまないといけないので、結構きついと思うのですが、他の2つの場合も厳しそうですね。プヨプヨ体型の人は筋トレだけしていれば良さそうに思いますが、それだけだと体脂肪の減りが遅いでしょう。ポッチャリ体型の人は食事量を減らすだけなので、私からしたら楽に思えるのですが、ダイエット番組、ダイエット本、ダイエットサプリが人気がある現状を考えると、本人にしかわからない苦労があるでしょうから、こちらも一筋縄ではいかないのでしょうね。
結局、どの体型の人でも、細マッチョになるためにはある程度の努力が必要ということですね。