米、小麦粉、砂糖など、糖質が多く含まれている食品の摂取を控える糖質制限をしていると、食費が増加する傾向にあります。
糖質の過剰摂取は、健康に良くないので、できるだけ控えた方がいいのですが、経済的負担が大きくなると、継続が難しくなってきて、体に悪いとわかっていても米や食パンを食べざるを得ないということもあるでしょう。
糖質制限に限らず、食費を抑えるのに最も効果的なのが、自分で調理をしたり、加工食品を買わずに自作することです。私の場合、毎日、ヨーグルトを食べていますが、市販のものを購入すると意外と出費が大きくなるので、自作しています。
ヨーグルト作りで用意するもの
今回は、私のヨーグルト作りを紹介します。
まずは、用意するものから。
必要となるのものは以下の通りです。
- 牛乳500ml
- ヨーグルト100g
- ヨーグルトメーカー
- スプーン
牛乳を購入するときに注意しなければいけないのが、種類別名称と書かれている部分です。ここに「牛乳」と書かれているものを選んでください。当たり前のように思われるでしょうが、「乳飲料」とか「調整牛乳」などと書かれているものが、意外と多いので間違えないでください。ちなみに私は初めてヨーグルトを作ろうとしたとき、乳飲料を買ってしまいました。
それと、乳脂肪分が高いものを選ぶのもおいしいヨーグルトを作るコツです。
ほとんどの場合は、3.5%以上と記載されています。今回、私が使う倉島乳業の北海道牛乳は、乳脂肪分が3.7%と高めです。
人からもらったヨーグルトメーカー。
ヨーグルトを入れる容器と発泡スチロールの保温容器がセットとなっています。
持っていない方は、タッパーや空き瓶などで代替できます。保温用の発泡スチロールも、無ければ100円ショップでクーラーバッグなど保温できるアイテムを買えば問題ありません。
ヨーグルト100g。
使用する牛乳の量の10%から20%ほどの量のヨーグルトを用意してください。
今回は牛乳500ml使用するので、50gから100gのヨーグルトを用意します。ヨーグルトは市販のもので構いませんが、小岩井の生乳100%のヨーグルトや明治のブルガリアヨーグルトのように少々高めのものを使うのが良いでしょう。
ヨーグルトを入れたり、かきまぜたりするためのスプーン。
スプーンならなんでも結構ですが、大きめの方が便利です。
以上がヨーグルト作りで必要となるものです。
なお、ヨーグルトを入れる容器とスプーンは、事前に熱湯で洗って殺菌をしておいてください。
ヨーグルト作り開始
それでは、ヨーグルト作りの開始です。
1.容器に牛乳を入れて温める
まず、熱湯で殺菌した容器に牛乳を入れます。
500mlの牛乳を使う予定でしたが、今回は少な目の450mlにしておきます。
容器に入れた牛乳は、そのまま電子レンジに入れて40℃になるように温めます。
電子レンジでなく、鍋で温めても問題ありません。
40℃なので、人肌より少し温かいくらいですね。お風呂の温度くらいなので、容器を触っただけで、概ね適温であることがわかるでしょう。
正確に測りたい方は、調理用の温度計を使ってください。
なお、電子レンジだと1分から2分程度温めれば40℃になります。
私が持っているヨーグルトメーカーの付属のスプーンが便利で、温めた牛乳に先を入れると色が黄色に変わり、適温であることを教えてくれます。。
2.ヨーグルトを牛乳に入れてよくかき混ぜる
温めた牛乳に用意しておいたヨーグルトを入れます。
ヨーグルトの量が多いほど、短時間で完成しますし、出来具合もきれいです。
初めてヨーグルトを自作するときは、牛乳の20%はヨーグルトを使った方が良いでしょう。
3.保温容器にセットして6時間以上待つ
牛乳とヨーグルトを入れた容器を保温用の発泡スチロールにセットします。
蓋をして牛乳が冷めない状態にします。
後は、6時間以上待つだけです。
4.保温から6時間後に完成
6時間たったところで、ヨーグルトを確認します。
ちょうど6時間経過したところで確認したかったのですが、1時間遅れて7時間後に確認することになってしまいました。
下の写真は7時間経過後のヨーグルトです。
表面が固まっているのがわかります。
ただ、まだ水分が多いように感じたので、もう少し発酵させることにします。
発酵開始から12時間経過したヨーグルトです。
水っぽさがなくなっているので、ここまで発酵させれば問題ありませんが、さらに発酵を続けることにします。
下の写真は発酵から24時間経過したヨーグルトです。
ヨーグルトが下に沈み、分離した水（ホエイ）が上がってきています。
ここまで発酵させれば十分です。
なお、発酵時間が長くなるほど、酸味が増します。
なので、ヨーグルト作りを繰り返しながら、自分の好みの酸味になる時間を見つけてください。
できたヨーグルトは別の容器に移します。
この時、次回のヨーグルト作りのためにジャムの小瓶などに100g程度分けて保存しておきましょう。
そうすれば、次回からヨーグルトを買わなくて済みます。ただ、衛生面を考えると、何度もヨーグルトを使うのは避け、3回程度までにした方が良いそうです。
ヨーグルト作りに便利なアイテム
今回、紹介した手順は、市販のヨーグルトを使う方法ですが、実は、私はカスピ海ヨーグルトの種菌を使っています。
カスピ海ヨーグルトの種菌は高価で、2回分で1,000円ほどします。でも、一度作ってしまえば、ヨーグルトを種として何度でも作れるので、便利です。市販のカスピ海ヨーグルトは、私がよく行くスーパーでは、400gほどが248円（税抜き）で売られているので、500gのヨーグルトを自作する場合、8回程度作れば採算が合いますね。
同じ種菌から作ったヨーグルトは、衛生面を考えると3回程度で使うのをやめた方が良いと先ほど述べましたが、私はすでに20回以上は使っています。味がおかしくなってきたら、また、新しい種菌に変える予定です。
また、ヨーグルト作りには必ずしもヨーグルトメーカーを使わなくても良いですが、うまくできないという方は、購入すると良いでしょう。安いものだと2,000円もしません。
なお、カスピ海ヨーグルトの種菌もヨーグルトメーカーも、アマゾンなどで扱っているので、入手は難しくありません。お近くのお店で見つからないときは、通販を利用すると良いでしょう。
- 【公式】フジッコ カスピ海ヨーグルト手づくり用種菌（Amazon）
- TO-PLAN(トープラン) ヨーグルトファクトリー(ヨーグルトメーカー) TKY-41（Amazon）
- TANICA 【温度調節機能で市販・カスピ海・ケフィアヨーグルト / 納豆・甘酒に対応】 ヨーグルティア スタートセット ブルー YM-1200-NB（Amazon）
それと、加工食品を自作する方法は、「あれも、これも、おいしい手作り生活。」という本で、作り方が紹介されています。ヨーグルトの他にも、ハム、ソーセージ、納豆、豆腐、調味料など、たくさんの自家製レシピが載っています。しかも、漫画で解説されているので、とてもわかりやすいです。
ただ、レシピの中には、スーパーで購入した方が安上がりのものもありますし、難易度が高いものもあります。なので、食費を浮かすことを目的にする場合は、材料が安く、手軽にできるものを選んだ方が良いですね。
なお、ヨーグルトは100g中5g程度の糖質が含まれています。これくらいの糖質量なら許容範囲ですが、大量に食べると、糖質の過剰摂取になってしまいますので、ご注意ください。どんなに多くても、ヨーグルトを食べるのは1食100g、1日200gまでにした方が良いでしょうね。
また、牛乳は、有名メーカーのものではなく、地元の牛乳メーカーなど、あまり知られていないところのものを買うと安いですよ。私が気に入っている牛乳は、倉島乳業の北海道牛乳3.8です。その名の通り、乳脂肪分が3.8%以上と高く、できあがったヨーグルトも表面がプリンのようにつるつるとしてきれいで、味もしっかりしています。値段は、有名メーカーの牛乳の8割ほどなので、財布にも優しいですね。
なお、ヨーグルトから糖質をカットする方法については以下の記事をご覧ください。
2014年7月10日追記
スーパーで、フジッコのカスピ海ヨーグルトを購入して、ヨーグルト作りに挑戦しました。牛乳400mlに対してカスピ海ヨーグルトを50g使用し、6時間以上発酵させたら、種菌から作った自家製ヨーグルトとそれほど変わらないものができました。
カスピ海ヨーグルトの容器には、種菌として使用するのは好ましくないといった旨の注意書があるので、何度も繰り返し作れるかはわかりません。
また、小岩井の生乳100%ヨーグルトを種として、自作ヨーグルトに挑戦しましたが、こちらは発酵に48時間以上かかりました。小岩井の生乳100%ヨーグルト自体がサラサラしているので、発酵させてもほとんど固まりません。
できあがるのに時間がかかること、固まりにくいことから、小岩井の生乳100%ヨーグルトを種にした自家製ヨーグルトは玄人向きですね。でも、ホエイをカットしてフレッシュチーズを作ったら、まろやかで酸味のきつくないものができました。これはこれでとても美味しかったですよ。
2014年7月15日追記
倉島乳業の「北海道牛乳3.8」が「北海道牛乳3.7」に変わっています。乳脂肪分が3.8%から3.7%に下がっていますが、それ以外の成分表示に変更はありません。味も以前と変わったようには思えませんが、どこかに違いがあるのでしょうね。
また、小岩井の生乳100%ヨーグルトを種にして作ったヨーグルトで、もう1回、自家製ヨーグルトに挑戦したら、カスピ海ヨーグルトのような粘りのあるヨーグルトができました。牛乳とヨーグルトの比率は1対1、発酵時間は約48時間、その後、24時間冷蔵庫で保管したら、ヨーグルトらしくなりましたよ。ただ、小岩井の生乳100%ヨーグルトのようなサラサラ感はありません。
2014年7月21日追記
明治のブルガリアヨーグルトを使ってヨーグルトを自作しました。ブルガリアヨーグルト200gに対して牛乳250mlを使ったところ、半日程度で自家製ヨーグルトが完成しました。味は、市販のブルガリアヨーグルトにかなり近いですね。味の再現性という点では、ブルガリアヨーグルトを種にした自家製ヨーグルトが一番だと思います。
2014年10月28日追記
倉島乳業の「北海道牛乳3.7」が「北海道牛乳3.8」に変わっています。同社に問い合わせたところ、夏場は牛が食べる牧草の関係で乳脂肪分が下がるため、製品名を「3.8」から[3.7]に変更して販売しているとのこと。牛乳の中身については違いはないそうです。