台風が過ぎ去ったら一気に秋らしい気候になりましたね。今回の台風も、各地で大きな被害をもたらしたようで、私の住んでいる地域でも大木が根っこから折れるなど様々な被害が出ました。ただ、建物の被害はなかったようですし、怪我した人もいなかったようです。
さて、月初に1ヶ月間のスロトレの成果を報告していますが、11月1日はブログを更新できそうにないので、1日早く直近1ヶ月のスロトレの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2017年10月30日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=57kg
- 体脂肪率=14%
- ウェスト=72cm
体重は変化なし。体脂肪率は2ポイント上昇、ウェストは1cm細くなりました。
体重は増加傾向にはあるのですが、このところ食事の量が減ってる感じなので伸び悩んでいます。体脂肪率が上がってウェストが細くなったのは謎です。このところ落花生をちょこちょこ食べていたので、体脂肪率が上がったのかもしれません。それならウェストも太くなって良よさそうなものですが。
体脂肪率は、ちょっとしたことで変動しますからあまり気にする必要はないでしょう。水を飲んだだけで増えたりしますから。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
これから寒くなるので体重を増やしていけそうです。
10月31日の腹筋です。
1ヶ月前と変化ないですね。と言うか、1年以上ずっと変化なし。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、ニー・エクステンションは3セット実施しています。また、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
プッシュアップは1セット目を13回、2セット目を10回にしています。また、カーフレイズは1セット15回を2セット行っています。
以前は、プッシュアップを1セット目を15回と書いていましたが、今までよりも動作をゆっくりにしたため13回しかできなくなりました。そもそも、15回やっていた時が動作が速すぎたんですけどね。今もまだ動作が速いようなので、もうちょっとゆっくりを意識する必要があります。
プッシュアップ後は、二の腕がパンプアップしやすいので充実感があります。その分エクササイズ中は苦しいのですが、スロトレのメニューの中では最も達成感があると思います。一方、アームレッグクロスレイズは背筋を鍛えるメニューなので、エクササイズ後にどれだけパンプアップしたかを自分の目で確認できません。疲労感から効果があると思うのですが、実際にどの程度背筋が盛り上がっているのかを目視で確認していないので、プッシュアップほどは充実感はないです。
食べるにぼしと健康にぼし
以前に筋トレ後は食べるにぼしでタンパク質を補給するのがおすすめと紹介しました。
煮干しは、重量当たりのタンパク質含有量が多く、しかもプロテインスコアが高いですから、少量でも良質なタンパク質を多めに摂取できます。私が気に入って良く食べているのは、サカモトの「食べるにぼし」ですが、「健康にぼし」という商品名で売られていることもあります。
ドラッグストアに置いてあるのは「食べるにぼし」で、スーパーに置いてあるのが「健康にぼし」のようです。どちらも原材料と成分は全く同じです。おそらく「健康にぼし」の商品名で売っているお店の方が多いと思います。
サカモト以外からも食べる煮干しは販売されていますから、どれでも好きな物を買えば良いと思います。私は、塩辛くないこと、食感がサクサクしていること、値段が安めなことからサカモトの「食べるにぼし」を選んでいます。
煮干しは、栄養がギュッと詰まっているためか、10グラムも食べれば満足するので過食せずに済みます。ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類だと際限なく食べてしまうんですけどね。間食時についつい多く食べてしまうという方にも、食べる煮干しはおすすめですよ。