今年の冬は寒いですね。雪が降ることも多いですし、雪が降らなくても風が冷たくて顔がカチコチに凍りそうになります。
寒さで外出するのが嫌になりますが、室内も10度以下で寒く、一番温かいのは電車の中だったりします。いつまでも各駅停車の中で揺られていたいですね。
寒い日でも、スロトレをすれば体が温まるので、冬が最もスロトレに身が入る季節かもしれません。それでは、最近1ヶ月間のスロトレの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2018年1月31日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=59kg
- 体脂肪率=14%
- ウェスト=74cm
体重が1kg増えました。良い傾向です。このまま徐々に増えていってほしいですね。
体脂肪率とウェストは1ヶ月前と同じです。でも、体脂肪率は15%になる日もありましたし、ウェストも75cmに近づいてきてますので、徐々に脂肪がつきはじめているようです。原因は、落花生やアーモンドなどのナッツ類を頻繁に食べていたからでしょう。ついつい過食してしまいます。糖質は100グラム当たりで10グラム程度ですから、30グラムほど食べても大した糖質量ではないのですが、毎日食べていれば結構な糖質量になりますから注意が必要です。
ナッツ類は、未消化で排便される部分が多いので、そんなに太りそうには感じないのですが。でも、やっぱり食べ過ぎはダメですね。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
あと7kg太れば目標達成です。しかし、急激に体重を増やすと脂肪も増えるので、ゆっくりと増量していく必要があります。7kg太った時にウェストが79cm以上になっていたら意味がないです。
2月1日の腹筋です。
脇腹が膨らんできた感じがします。ナッツ類を控えましょう。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
ニー・エクステンションは1セット目を15回、2セット目を10回行っています。プッシュアップとニートゥチェストは1セット目を13回、2セット目を10回にしています。また、カーフレイズは1セット15回を2セット行っています。
先月から、ニー・エクステンションを10回3セットから上記のように変更しています。ニートゥチェストも1セット目を13回に増やしています。
自重主体のスロトレでは、1回あたりの負荷を強くするのが難しいです。なので、現在の負荷に慣れてきたら、回数を増やして筋肉への刺激を強くしないと、筋肉が発達しないように思います。また、セット数を増やすよりも1セットで行う回数を増やす方が効果があるように思いますね。
やってみて初めてわかる
世の中、当たり前と思われていることでも、実際にやってみないとわからないことって多いですよね。
糖質制限も、まさにそれ。
糖質は、体にとって主要なエネルギー源だから、しっかり摂取しなければならないと言われていますが、糖質制限をしていてもエネルギー不足になることはありません。私も糖質制限をする前は、炭水化物（糖質）は重要な栄養素だと思っていましたが、糖質制限をして炭水化物は不要だとわかりました。
それで、栄養学や生理学の本を読んでみたのですが、やっぱり炭水化物は必要ないと確信しました。糖質制限をやったことない人は、いろいろ言いますよね。糖質を摂らないと脳がエネルギー不足になるとか、筋肉に力が入らないとか。でも、糖質制限をやれば、そんなことがないと気付くので、糖質制限批判者の言ってることはウソだと気付きます。
試してみたらこうなったというブログを運営されているアリヤさんも、糖質制限をして、世間一般で常識とされている健康情報がおかしいと気付いたそうです。最初は緩い糖質制限をして数ヶ月で体調が悪くなってやめたそうですが、再び糖質制限を始めて以前よりも元気になったそうです。
アリヤさんのすごいところは勉強量ですね。エネルギー代謝について何記事も書かれているのですが、これだけ詳しく書くためには、生化学をかなり勉強しないと無理です。お医者さんでも、こんなに丁寧にエネルギー代謝を解説してないですよ。
アリヤさんのブログを知るきっかけとなったのは、以下の記事で私のブログが紹介されていたからです。
この記事も良記事です。糖質制限を始めて便秘になった方は読んでおきましょう。野菜を食べまくって食物繊維を補給したところで、たぶん便秘の解消にはならないと思います。排便量は増えますけどね。