梅雨に入りましたよ。
本州の多くの地域では、5月中旬に梅雨入りが発表され、その頃はよく雨が降っていました。でも、最近は雨が降らない日が続いています。もう梅雨明けしたのでしょうか。
今年の夏は暑いと言われていますから、梅雨が早く明けると、暑い期間が長くなるので困りますね。7月20日頃まで梅雨が続いてほしいところです。
さて、6月に入ったことですから、この1ヶ月間のスロートレーニングの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2021年5月31日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=58kg
- 体脂肪率=14%
- ウェスト=74cm
ウェストが1cm太くなった以外は、先月と同じです。でも、5月に雨の日が続き、あまり歩かなかったので、体重は増加傾向でした。一時は59kg以上を維持していましたが、昨日、仕事で外を歩いたら、一気に体重が減りました。ウォーキングの体重減少効果は侮れないですね。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
まずは、体重を60kgに持っていきたいです。
2021年6月1日の腹筋です。
ウェストが1cm太くなったためか、若干ふっくらとして見えます。
これから暑くなってくると、体重減少とともにウェストも勝手に細くなっていくことでしょう。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
ニー・エクステンションは1セット目を15回、2セット目を10回行っています。プッシュアップは1セット目を13回、2セット目を10回にしています。ニートゥチェストは2セットとも15回です。また、カーフレイズは1セット目を20回、2セット目を15回行っています。
5月は、雨の日が多かったこともあり、上記メニューをほぼこなせました。
また、懸垂も継続して行っています。今は、なんとか9回できるようになっています。9回目は、ほとんど体が上がらなくなっていますけどね。雨が多く、懸垂をする機会が少なかったのですが、意外と筋力アップできています。6月中に10回を達成できるでしょうか。
スロトレと糖質制限の成果をグラフで見る
このブログを始めてから、そろそろ9年になります。結構長いこと続いていますね。この間、スロトレをしなかった日は1日もありません。スロトレを開始してから、すぐに毎日行うようにしていますから、ほぼ9年8ヶ月間休まずにスロトレをしていることになります。
そういえば、風邪にも14年以上かかっていませんね。
毎年、この時期にスロトレを始めてからの体重と体脂肪率の変化のグラフを掲載しています。今年もグラフを作っておきました。
スロトレを始めたころは、それほど体重も体脂肪率も変化はなかったのですが、2013年5月中旬に糖質制限もするようになって、一気に体重が減り、体脂肪率も下がりました。
その後、体重があまりにも減りすぎたため、ピーナッツを食べたりして体重を戻す努力をし、2015年夏ころには57kgまで戻りました。以降は、57kgから59kgで推移しています。
体脂肪率は、季節変動が激しいですね。冬場は体脂肪率が上昇し、高いときで15%になります。一方、夏場は体脂肪率が下降し、低いときで11%まで下がります。
冬は痩せやすい季節と言われていますが、あれは嘘ですね。夏の方が圧倒的に痩せやすいです。このブログでも、冬は痩せにくいと何度も紹介しています。
理論と現実が真逆になっていますから、当然、理論が間違っているわけですが、それを指摘する人はほとんどいないようです。
ダイエットの第一選択は糖質制限
これからダイエットをして痩せたいと思っている方は、まず糖質制限から取り組むのがおすすめです。
糖質制限は、炭水化物（糖質）が多く含まれている食品を食べるのを控えることです。糖質が多く含まれている食品の代表は以下になります。
- 米
- 小麦
- 果物
- 根菜類
- 砂糖
これらをできるだけ食べないようにすれば良いだけです。面倒なカロリー計算は不要です。というより、カロリーなんて計算できません。
上記の食品を食べないようにし、1食につき20グラム未満に糖質量を制限できれば、1ヶ月もすると体重の変化に気づくはずです。最初は、なかなか糖質量を減らせないかもしれませんが、慣れてくると意識しなくても糖質制限できるようになります。
ポイントは、米と小麦ですね。白米を茶碗1杯食べれば、約50グラムの糖質摂取になりますから、1食20グラム未満にすることはできません。だから、糖質制限を始めたら、真っ先に米を食べないようにしましょう。ただ、昼食は、外食することが多いでしょうから、ランチだけはこれまで通りの食事にするのもありです。朝食と夕食で、米や小麦を食べないようにするだけでも、ダイエット効果が出るはずです。
ちなみに私は、糖質制限を開始した早い時期に米を食べないようにしました。小麦は、唐揚げなどについている衣は仕方なく食べていますが、極力食べないようにしています。早く効果を出したい方は、3食とも糖質20グラム未満にするのがおすすめですが、一気に体重が減ってしまうので、体重が減りすぎだと感じたときは、チーズやハムなどを間食しましょう。プロテインを飲むのも有効です。
糖質制限を始めたけど、思ったほど痩せないという場合は、食事量が多いかもしれませんから減らしてみてください。また、運動を取り入れることも考えましょう。
運動は、スロトレが簡単に始められるのでおすすめです。スロトレ後にウォーキングなどの有酸素運動をすると、さらに体脂肪を効果的に減らすことができます。
最近は、糖質制限は危険だという人もほとんどいなくなりました。私が始めたころは、糖質制限は2年までは安全だと言われていました。もう8年続けていますが、いたって健康です。糖質制限をすると早死にするとのデマも流れましたが、そんな話も最近は出てこなくなりましたね。
それどころか、糖質制限をすると血中のケトン体濃度が高くなるのですが、最近では、このケトン体が健康に良い効果があると言われるようになっています。しかも、糖質制限を批判していた人たちが言っているのですから、世の中変わったものです。
「今年こそ、夏前に痩せるぞ」と思っている方は、糖質制限にチャレンジしましょう。