サボりサボりですが、懸垂を始めて数年経過しています。最初は1回しかできなかった懸垂も10回程度できるようになったので、筋力アップしていることは確かです。
私の場合、肩幅と同じくらいに腕を広げた時が懸垂の回数が最も多く、肩幅よりも腕を広げるにしたがって懸垂の回数が少なくなっていきます。そのため、少ない回数で筋力アップするためには腕を広げて懸垂をするのが効率的です。
腕の幅によって鍛えられる筋肉が違う
腕の幅をいろいろ変えながら懸垂をしていて気づいたのは、広げる幅によって鍛えられる筋肉が違うということです。
ネットで調べていると、腕を広げた方が背筋を鍛えられそうだったので、試しに肩幅より少し腕を開いて懸垂をしたところ、確かに背筋に力が入っているのがわかりました。ということで、肩幅より少し腕を開く懸垂を継続することにしました。
肩幅と同じくらい腕を開く懸垂だと楽に回数を増やせるのに、肩幅より少し腕を開いただけで懸垂の回数が半分もできなくなります。不思議だなと思っていたのですが、どうも、腕を開くほどに二の腕の筋肉に力が入らなくなるようです。筋肉に力が入らないと言うより、力は入っているけども体を上に持ち上げる方向に力が加わりにくくなると言った方が良いのかもしれません。
そのため、肩や背中の筋肉により負荷がかかるのでしょう。
肩幅の2倍に腕を開くと今まで使っていなかった筋肉に力が入った
そして、最近、肩幅の2倍の広さに腕を開いて懸垂をしてみることにしました。
この懸垂は、今まで使ったことがない筋肉に力が入りますね。肩と二の腕の中間あたりのくびれているところに力が入っているのがわかりました。こんなところの筋肉を日常生活で使うことなんてないので、さすがに初めて試したときは筋肉を傷めそうになりましたよ。回数も4回できているかどうかくらいです。
背筋も鍛えられていそうですが、肩と二の腕の間が疲れすぎて、背筋が疲れているのかどうかわかりません。
高い鉄棒につかまってから、肩幅を2倍に広げるだけの筋力はないので、低めの鉄棒に腕を広げてからつかまり懸垂をするようにしています。まだ始めたばかりなので、変な力が加わって腕の筋肉を傷めないようにしばらくは少ない回数で継続していくつもりです。
嫌にならない程度に鍛えるのが、筋トレ継続の秘訣ですね。どうせ、スポーツの大会に出場するわけでもないので、無理して鍛える必要はありません。