とある記事を読んでいたら、糖質制限は摂取エネルギーの50%以下に糖質摂取量を抑えることと解説されていました。
ちょっと読んだだけで、糖質制限をしたことない人が書いた記事だとわかりますよね。一般的に糖質摂取量は摂取エネルギーの50～65%程度とされています。糖質摂取量を50%くらいにしたところで、それは一般的な範囲であり、全然糖質制限とは言えません。
40%以下はすすめないらしい
さらに読み続けていくと、糖質摂取量を40%以下に抑えるのはすすめないと書かれていました。
糖質制限を長く続けている人が聞くと、「糖質摂取量が40%では糖質制限じゃないよね」と言うでしょう。1日に2,000kcal食べた場合、その40%は800kcal。糖質は1グラムにつき4kcalですから、1日に200グラムも糖質を摂取していることになります。
京都高雄病院の江部康二先生が提唱するプチ糖質制限が、1日3食のうち1食だけ主食を抜くというもので、この場合、1日の糖質摂取量が200グラム程度になります。これまで毎日300グラムの糖質を摂取していた人であれば、100グラムも糖質を減らしたことになるので、糖質制限と言えなくもありません。
ただ、これだと腹八分の食事にしたという程度で、最近太って来たなと思った人が短期間だけ食事を抑えて体重を元に戻すのと同じようなものですよね。
ロカボでも130グラム以下
糖質制限の中には、1日の糖質摂取量を130グラム以下に抑えるロカボというものもあります。
ロカボは緩やかな糖質制限とされていますから、糖質制限をしたと言うのであれば、ロカボ程度の糖質摂取量まで抑える必要があるでしょう。江部先生が提唱するスタンダード糖質制限が1日3食のうち2食で主食を抜くというもので、この場合に糖質摂取量が130グラムくらいになります。
ただ、ロカボでもダイエット目的なら十分に効果を発揮するでしょうが、糖尿病の方が血糖コントロールをするのであれば不向きです。1日に130グラムも糖質を摂取していては食事のたびに血糖値が高くなってしまいます。血糖値の乱高下を抑えるのであれば、江部先生が提唱する1日3食すべて主食を抜くスーパー糖質制限に取り組む必要があります。この場合だと、1食につき糖質摂取量は20グラム以下、3食で60グラム以下となります。
糖質制限を始めると、糖質摂取量を抑えて全体の食事量まで減ってしまうことがあります。私も、今思い返せば、糖質制限を始めた頃は食事量まで少なくなっていたように思います。そういう人を見て、糖質制限に否定的なお医者さんは、糖質制限をしたら筋肉が減ると言うのですが、糖質を減らした分だけタンパク質と脂質を食べれば問題ありません。
脂質をたくさん食べると太るんじゃないかと思うでしょうが、これが不思議。糖質制限を始めるとお腹周りがすっきりします。太るからとの理由で脂身を控えていたあの頃は、いったい何だったのかと思いますよ。
糖質摂取量をエネルギー摂取量の50%くらいにしたところでは、お腹周りのぜい肉が落ちたと実感するのは難しいでしょうね。スーパー糖質制限なら、ほとんどの人がお腹がへこんだと実感するはず。ロカボとか、そんなのをやったことはないので、緩やかな糖質制限でどこまでお腹がへこむかわかりません。
糖質摂取量を維持したまま脂質摂取量を減らしても、たぶんポッコリお腹に変化はないでしょうね。