スロートレーニングで腹筋を鍛えるメニューにクランチがあります。
クランチは、一般的な筋トレで行う腹筋運動とほぼ同じ動きですが、ゆっくりと上体を上下に動かすこと、上体を上げきらない、床に着くまで下げきらないといった特徴があります。
クランチは、特に上体をゆっくりと上げる動作が苦しいため、なかなかうまくできないという人が多いようです。
そこで、今回は私なりのクランチのコツをお伝えします。
足首を持ってもらい固定する
クランチで、上体を起こすのが難しいと感じる人は、上体を上げようとすると、足が浮いてしまいそうになるのではないでしょうか？
私もクランチをしている時、足が浮いてしまいそうになります。足が浮きそうになる場合は、誰かに足を持ってもらい固定すると良いでしょう。足が浮かなくなると、上体を起こしやすくなるので、正しいフォームでクランチを行うことができます。
人に足を持ってもらえない場合には、足のつま先をタンスの引き出しの下側に入れるなどして固定してください。
膝を曲げすぎないようにする
膝を曲げすぎないようにするというのもポイントです。
クランチは、両膝を曲げた姿勢で行いますが、この時、かかとがお尻にくっつくくらい膝を曲げると、上体が起こしにくくなります。逆に膝を曲げすぎないようにすると、上体を起こしやすくなります。
一度、普段のクランチのフォームを見て、かかととお尻が近すぎないか確認してみてください。
回数を減らす
クランチは、腹筋への負荷が強いメニューです。
私もクランチは、スロトレの中でもかなりきついメニューで、7回くらいやると腹筋が痛くなってきます。他のスロトレメニューでは、鍛えている筋肉が疲れてくることはあっても痛くなることはありません。私にとってクランチはハードなトレーニングです。
10回行う事ができない場合は、回数を減らしても構いません。ただ、スロトレ[完全版]では、5～10回で限界が来るのが理想とされていますので、最低5回は行うようにしましょう。
ニートゥチェストに差し替える
どんなに工夫してもクランチが5回できない場合は、ニートゥチェストに差し替えましょう。
ニートゥチェストは、床に長座して、ゆっくりと膝を曲げて胸に近づけ、ゆっくりと膝を伸ばしていくエクササイズです。 うまくできない場合は、両足でなく片足ずつ行うことで負荷を軽くできます。
腹筋が弱い女性の方は、クランチではなくニートゥチェストを行うのがおすすめです。
以上が、私がクランチをしている時にわかったコツです。
まだまだ私もクランチを10回するのが苦しい状況です。ラスト3回くらいになると、上体がほとんど浮かなくなり、首だけが上下しているような感じになってしまいます。それでも以前は5回程度で限界だったのですから、継続することで少しずつ力が付いてきていますね。
スロトレは、最初はうまくできなくても、続けることでそのうち目に見える効果が現れます。そこまでは辛いでしょうが、負荷を軽くするなりして続けていくことが大切です。