この前、久しぶりに一般的な腕立て伏せ（プッシュアップ）をしました。
一般的な腕立て伏せとは、両手のひらと両つま先で体を支え、リズミカルに肘を曲げたり伸ばしたりするトレーニングです。スロートレーニングの場合は、伸ばすのに3秒、曲げるのに3秒かけてゆっくりと動作しますが、一般的な腕立て伏せの場合は、どちらかというと早い動作で曲げ伸ばしをする感じですね。
久しぶりに一般的な腕立て伏せをして、いくつか気付いたことがあったので、今回の記事で紹介しておきます。
あまり筋肉に力が入っていない
腕立て伏せをどれくらいできるか試してみたところ、35回できました。
まだ余裕があったので、もっとできたのですが、この後にスローでプッシュアップをする予定だったので、あまり無理せずに 少し二の腕が疲れてきたかなというところで止めました。
速いペースで腕立て伏せをして気付いたのは、動作中あまり筋肉に力が入っていないということでした。
実際には筋肉に力が入っているのでしょうが、動作が速く、反動で体を持ち上げていたので、それほど筋肉に力をいれなくても体を持ち上げることができたのでしょうね。また、体を下す時も動作が速いので、引力に身を任せるような感じでした。
結局、1回の動作で筋肉に力が入るのは、ほんの一瞬だけなので、それほど筋肉を鍛えているという感覚はありませんでした。一般的な自重筋トレの場合は、回数をこなさなければ、筋力アップが難しいように思いました。
トレーニング後ほとんどパンプアップしない
スロトレ後は、筋肉がパンパンに張って熱くなるパンプアップという状態になるのですが、一般的な腕立て伏せの後は、ほとんどパンプアップしませんでした。
パンプアップしないということは、筋肉に乳酸がたまっていないということなので、成長ホルモンの分泌も大したことないのでしょう。スロトレの場合は、10回でパンプアップするのに一般的な腕立て伏せでは35回でもパンプアップしなかったので、回数の割にはトレーニングの効果が期待できそうにないですね。
ただ、私の場合は、まだ余裕がある35回で腕立て伏せをやめているので、40回から50回やっていれば結果が違っていたかもしれません。
翌日、筋肉痛になった
一般的な腕立て伏せをしてもあまり効果がなさそうなので、時間の無駄だったかなと思ったのですが、翌日、肩の辺りが筋肉痛になりました。
筋肉痛になるということは、機械的破壊が行われたということです。筋肉が太くなるためには、成長ホルモンの分泌や適切な負荷での筋トレが必要になりますが、機械的破壊も重要な要素です。
筋肉繊維が破壊されると、再生が始まります。そして、再生された筋肉は、もとの状態よりも太くなります。これを超回復といいます。
スロトレを開始した当初は、よく筋肉痛になっていたのですが、最近は筋肉痛になることはありませんでした。なので、筋肉の超回復も起こっていなかったはずです。
あまり効果がないと思っていた一般的な腕立て伏せでしたが、実は、機械的破壊が起こる程度に筋肉に大きな負荷をかけていたのかもしれません。たまには、一般的な自重筋トレをするのも筋力アップには効果がありそうですね。
また、一般的な自重筋トレは、自分の限界値を知るのに良さそうです。今回、私は腕立て伏せを35回しましたが、大体この辺りが自分の限界値ということがわかりました。定期的に自重筋トレをして記録しておけば、どれだけ筋力アップしているかを数値で知ることができますね。
継続してスロトレをされている方は、一度、一般的な自重筋トレをして、自身の限界値を調べてみてはいかがでしょうか。