スロートレーニングは、自重が中心のエクササイズなので、誰でも手軽に始めることができます。ジムに通ってハードな筋トレを始める方が筋肉を肥大させる効果が高いですが、いきなりハードな筋トレはきつい方、高齢者の方、女性の方は、筋肉への負荷が小さいスロトレの方が長続きしやすいです。
スロトレには、たくさんのメニューがあり、中には似たようなものもあります。似たようなメニューであれば、自分がやりやすいメニューを選べば良いのですが、実際にやってみると、メニューによって鍛えられる部位に若干の違いがあることに気づきます。
ハムストリングスへの負荷はスクワットとヒップリフトでやや違う
例えば、お尻の大臀筋と太ももの裏側のハムストリングスを鍛えるメニューには、スクワットとヒップリフトがあります。
スクワットは、太ももの前側にある大腿四頭筋も同時に鍛えられるので太もも全体に負荷をかけることができます。一方のヒップリフトは、大臀筋からハムストリングスだけを鍛えるので、お尻から太ももの裏側を中心的に強化できます。
スクワットだと、太もも全体の筋肉を使うので、大臀筋やハムストリングスへの負荷は、ヒップリフトよりも軽くなります。だから、大臀筋とハムストリングスに強い負荷をかけたいのならヒップリフトが、スクワットよりもおすすめです。
ヒップリフトだけをやって大臀筋からハムストリングスまで鍛えていれば、スクワットで大臀筋やハムストリングスを鍛える手間が省けるように思えます。でも、ずっとヒップリフトだけをやっていて、ある日、スクワットをやった場合、翌日に大臀筋からハムストリングスにかけて筋肉痛になることがあります。これは、ヒップリフトで負荷がかかる部位とスクワットで負荷がかかる部位に違いがあることが理由と考えられます。
私の場合は、ヒップリフトだとハムストリングスの真ん中あたりに負荷がかかり、スクワットだと大臀筋に近いあたりに負荷がかかっている感じです。人によって動きの癖が違うので、どのあたりに負荷がかかるかは若干異なると思います。
クランチとニートゥチェストも負荷がかかる部位が異なる
腹筋を鍛えるクランチとニートゥチェストでも鍛えられる部位がやや異なります。
クランチは、腹筋の上側を中心に鍛えられます。一方のニートゥチェストは下腹部まで腹筋全体を鍛えられます。
だから、より広い範囲で腹筋を鍛えるならニートゥチェストがおすすめです。でも、ニートゥチェストばかりやっていて、ある時クランチに変更すると腹筋への負荷が強く感じます。これも、腹筋には、クランチで鍛えることができても、ニートゥチェストでは鍛えられない部位がある証明と言えます。
できるだけ多くのメニューをこなす
このように1つの筋肉を鍛えるために複数のメニューがあっても、選ぶメニューによって筋肉への負荷のかかり方に若干の違いがあります。
だから、ハムストリングスでも腹筋でも、鍛えたい部位の筋肉をまんべんなく強化するのであれば、複数のメニューを組み合わせた方が効果的です。常に同じメニューばかりを繰り返し行うのではなく、ある程度の期間、同じメニューを続けた後に他の似たメニューに切り替えた方が良いでしょう。