前回、クランチ後にニートゥチェストで追い込むという記事で書いたように、最近、クランチで腹筋を鍛えた後にニートゥチェストをしています。
今まではニートゥチェストは、あまり負荷が強くないと思っていたのですが、やり方を工夫すれば、かなり負荷を強くすることができることに気づきました。
今回では、私が気付いたニートゥチェストの負荷を強くする方法を紹介します。
上体をできるだけ反らす
まずは、ニートゥチェストのやり方を簡単に説明しておきます。
ニートゥチェストは、長座した状態で両足を床から少し浮かし、3秒かけて膝をお腹に近づけていき、3秒かけて膝を伸ばしていって両足を床から浮かした長座の状態に戻すというエクササイズです。この動作を5回から10回、自分の限界に達するまで行います。
ニートゥチェストの負荷を強めるには、上体をできるだけ後ろに倒した姿勢で行うと良いです。私は、以前は背筋を床と垂直に近い状態でニートゥチェストを行っていました。でも、上体を後ろに反らした方が、お腹にかかる負荷が強くなることに気づきました。
上体を後ろに反らして、床に近づければ近づけるほど負荷が強くなりますね。ただ、あまり上体を反らしすぎるとバランスが崩れてしまうので、体がフラフラとしない安定した姿勢を保てる状態までしか反らさない方が良いでしょう。
つま先を膝よりも高くする
スロトレ完全版では、ニートゥチェストの負荷を強くする方法に足を伸ばしたまま膝をお腹に近づけていく方法が紹介されています。
この方法は確かに負荷が強くなるのですが、ただ、バランスがとりにくいという欠点があります。また、体が固いと足をまっすぐに伸ばすことができません。
足を伸ばしたまま膝をお腹に近づけると、どうして負荷が強くなるのかを考えてみました。これは私の仮説なのですが、足を伸ばすと、つま先が高い位置に移動するので、膝を曲げている状態よりも足全体の重量がお腹に乗っかりやすくなるのではないでしょうか。
そう考えて、普段行うニートゥチェストよりも、つま先を高く上げて行ったところ、思ったとおり、腹筋への負荷が強くなりました。具体的には、足をお腹に近づけていくときに膝は曲げますが、つま先は膝よりも高い位置を保ちます。
これなら、足を伸ばすニートゥチェストよりもバランスをとりやすいので、エクササイズ中に体がフラフラすることがありません。
上体を反らしながら、つま先を膝よりも高く上げるニートゥチェストは、クランチよりも負荷が強いように感じます。
クランチだと腹筋の下部が鍛えにくいため、ニートゥチェストで腹筋全体を鍛える方が効率的だろうと思い、腹筋を鍛えるメニューをクランチからニートゥチェストに変更しようかと考えています。
変更しなくても1セット目はクランチ、2セット目はニートゥチェストでも良さそうですね。
ニートゥチェストの負荷が弱いと感じている方は、この記事で紹介した方法を試してみてください。