最近、スロートレーニングのプッシュアップ（腕立て伏せ）の負荷が弱く感じ始めていたので、ちょっと工夫をしないといけないなと思っていました。
負荷が弱く感じるということは、それだけ筋力アップしているということなので、非常に喜ばしいことなのですが、さらなる筋力アップを図るとなると現状の負荷で満足していてはいけません。ということで、プッシュアップ時の負荷のかけ方を変えてみることにしました。
片腕に体重を乗せる
スロトレでのプッシュアップは、肘を曲げた状態からスタートして、3秒かけてゆっくりと肘を伸ばしていき3秒かけて肘を曲げていきます。この動作を5回から10回行うのが1セットです。
スロトレを開始した当初は、プッシュアップが苦手で、両膝を床につけた状態で実施しても、かなりの苦痛でしたね。それが3年もスロトレを続けていると、両膝をつかないプッシュアップでも楽にできるようになるのですから、継続は力なりということをあらためて実感しました。
さて、プッシュアップで、さらなる負荷をかけるために2週間ほど片腕に体重を乗せて行うようにしています。
通常のプッシュアップだと、肩幅の1.5倍の広さに腕を広げて、体を真ん中に維持しながら腕の曲げ伸ばしをします。でも、最近行っているプッシュアップは、真ん中よりも右側に体をずらして10回、その後は、左側に体をずらして10回実施しています。
少々、バランスをとるのにコツがいりますが、そんなに難しい動作ではないですね。
片腕に体重を乗せるプッシュアップ。これ、かなり効きます。
右腕に体重を乗せた時は、左腕がほとんど鍛えられないのですが、右腕はスロトレを始めた頃のような強い負荷を感じることができます。左腕も同様に負荷が強く感じますね。特に私は右腕を1セット目、左腕を2セット目に鍛えているため、左腕の方がやや披露した状態でトレーニングすることから、左腕は右腕よりも早く疲れます。
ほとんどの人は、利き腕の方が力があるでしょうから、左右バランス良く腕力を付けようと思うなら、利き腕を1セット目に行った方が、反対側の腕を効果的に鍛えられるでしょう。
更にスローにしてプッシュアップを行う
プッシュアップ時の負荷を強める方法には、1動作の時間を長くするのも有効です。
スロトレ完全版では、上げる動作3秒、下す動作3秒のトレーニングが紹介されていますが、これを4秒や5秒に伸ばすことでも負荷が強くなります。おそらく、回数を増やすよりも秒数を伸ばす方が筋力アップの効果は高いと思います。
筋トレの本を読んでいても、回数自慢は意味がないといったことがよく書かれています。なので、回数よりも、いかにして負荷を強くするかを考えた方が筋力アップには効果的なのでしょう。動作を遅くしたり、体重のかけ方を工夫するのが、最も簡単に負荷を強めることができる方法です。
ただ、体重を右側だけにかけたり、左側だけにかけたりしていると、筋肉のバランスが崩れるような気がするんですよね。
なので、私の場合、プッシュアップは、3セット目に重心を真ん中において行っています。追い込みにもなって、さらなる筋力アップにつながるんじゃないかと思っているのですが、どうなんでしょうか。
とにかく、続けていれば、そのうち体の変化に気づくでしょう。