スロトレ完全版で紹介されている基本の5メニューの中にアームレッグクロスレイズがあります。
アームレッグクロスレイズは、四つん這いになって右腕と左足を宙に浮かして伸ばした姿勢から、同時に両方を上げ下げするエクササイズです。アームレッグクロスレイズで鍛えられる筋肉は主に脊柱起立筋や広背筋といった背筋群ですが、太ももの裏側のハムストリングスにも負荷をかけることができます。
他にも首の付け根辺りにある僧帽筋、肩の付け根辺りにある三角筋もターゲットマッスルとなっているのですが、普通にアームレッグクロスレイズをしているだけでは、肩周辺の筋肉はなかなか鍛えられません。
何かを掴みながらエクササイズする
スロトレ完全版では、アームレッグクロスレイズのスタンダードのメニューでは、両手の指先をまっすぐに伸ばして行うようになっています。ただ、私の場合は、スタンダードでは背筋群はよく鍛えられるのですが、肩周辺の筋肉には、大した負荷がかかっているようには思えませんでした。
それでも、私は背筋を鍛えたかったので、肩周辺の筋肉が鍛えられなくても、別にかまわないと思ってたのですが、やっぱり同じエクササイズをするのなら効率的に複数の筋肉を同時に鍛えたいなと思って、スタンダードからハードに替えることにしました。
スロトレ完全版で紹介されているハードは、水を入れたペットボトルを持ってアームレッグクロスレイズをするというものです。これだけでもグンと負荷が上がるということなので、試しに折りたたみ傘を持ってやってみました。水の入ったペットボトルと比較すると、折りたたみ傘なんて大した重量ではないのですが、それでも、今まで何も持たずにアームレッグクロスレイズをやっていた時と比較すると、エクササイズ後の肩の疲れ方が全然違います。
背筋への負荷は大して変わらない
ただ、折りたたみ傘を持ってアームレッグクロスレイズを行っても、背筋にかかる負荷は何も持たない時と、ほとんど差がないように思います。もしかしたら、折りたたみ傘程度の重量では背筋に負荷をかけることができないだけで、もっと重たいものを持ってエクササイズすれば効果を実感できるかもしれません。
でも、腰のあたりの筋肉に負荷がかかっているなと感じるのは、足を上下に動かしているからなんですよね。腕を上下に動かしても、おそらく腰の筋肉には負荷がかからないように思います。
今のところは、折りたたみ傘を持ったアームレッグクロスレイズは、肩周辺の筋肉、特に三角筋に強い負荷がかかっているように感じます。僧帽筋は、疲れている感じがないので、あまり鍛えられていないのでしょうね。
アームレッグクロスレイズを行っていても、三角筋が鍛えられている実感がない方は、何か物を掴みながら実施すると負荷を強めることができるので、試してみてください。