12月になりました。
11月は中旬まで暖かい気候が続いていましたが、下旬から急に寒くなってきたせいで、寝ている時に足の指が冷えるようになってきました。なので、早々に立つ湯たんぽを出していますが、まだ毎日は使っていません。
昨年の冬は、とても寒かったですが、今年はもうちょっと暖かい冬になることを期待しています。
それでは、最近1ヶ月間のスロトレの経過を報告します。
最近1ヶ月の報告
2015年11月30日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=58kg
- 体脂肪率=14%
- ウェスト=73cm
1ヶ月前よりも、体脂肪率が1ポイント低下、ウェストが1cm細くなっています。1ヶ月前の計測時が、一時的に太めだったので、それが戻った感じです。
でも、この1ヶ月は歩き回ることが多かったので、体重が56kgまで減った日もありました。体脂肪率も12%まで低下しましたが、歩きすぎた日はチーズ、バター、ラードのいずれかを多めに食べて体重を戻すようにしました。
普段でも、1日に1万歩程度はよく歩きますが、11月は2万歩を超える日も何日かありました。最近は、歩数計を使っていませんが、体感でどれくらい歩いたかはある程度わかります。家と駅の往復で約7千歩あり、ほぼ毎日駅まで歩いています。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
2015年12月1日の腹筋です。
大差なし。
でも、先月末との比較だと、お腹がへこんだ感じですね。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。
11月は、プッシュアップを3セット実施し、ニー・エクステンションの後にはスプリットスクワットを1セット追加しました。さすがにセット数を増やすと軽く筋肉痛になりますね。
ただ、11月は、歩き回る日が多かったため1セットしかスロトレをしない日が12日ほどありました。
12月は、それほど歩き回らなくても良さそうなので、いつも通りの1日2セットに戻せそうです。プッシュアップは3セットを継続します。スプリットスクワットの1セット追加も続けていく予定です。
糖質制限にはレベルの高いエビデンスがある
さて、1日の糖質摂取量を抑える糖質制限ですが、以前は、科学的根拠が不足していると批判されることがありました。現在でも、そのような批判はされるのですが、これに関しては2014年に最高ランクのエビデンス（科学的根拠）が登場しています。
糖質制限の有効性を明らかにした論文を発表したのは、北里研究所病院糖尿病センターの山田悟先生です。エビデンスレベルは、1から6まであり、山田先生の論文のエビデンスレベルは最高ランクの1です。なので、2014年以降は、医学的に糖質制限を批判するのであれば、同じランク1の論文を示す必要があるということですね。
産科医の宗田哲男先生の著書「ケトン体が人類を救う」にそのことが述べられていますので、紹介しておきます。
2014年に入って、北里研究所病院糖尿病センターの山田悟センター長は、小規模ながら、無作為比較試験（RCT）論文を発表しており（Intern Med 2014; 53: 13-19）、ここでは、日本人で糖質制限食が有効なことを証明しています。今まで、海外では糖質制限食の有効性や優位性を示すRCT論文はありましたが、これは日本人での初めての論文です。そして、これはランク1のレベルの論文です。（254ページ）
山田先生の論文は、インターネットでも無料で読むことができます。ただし、英文ですけど。そのリンクも以下に掲載しておきます。
パソコンだと、要約部分は、ページ上で右クリックして日本語に翻訳できます。全文を読む場合は英文のPDFをダウンロードしてください。
私に全部読んだのかは尋ねないでくださいね。読めるわけないですから。
とりあえず、糖質制限の批判に対しては、新たなランク1の論文が出てくるまで、山田先生の論文を示せば良いでしょう。
それ以前に自分自身でやってみれば、簡単にわかることなんですけどね。
糖質制限をやってみて、体に力が入らないとか、便秘になったとか、肌が乾燥しやすくなったとか感じる方は、ほぼ脂質摂取不足だと思います。脂身たっぷりの肉、バターなどで脂質を追加していきましょう。