お腹が出てきたなと感じるのは、多くの場合、目線を下にした時ミゾオチより下の部分が前に出っ張っているのを見た時ではないでしょうか？
ここで、「まあ、いいか」と思ってしまうと今後も徐々に太っていきますが、「これでは駄目だ」と思ったら腹筋を鍛えだすはずです。あるいは食事を減らしたりウォーキングなどの有酸素運動を始めたりすると思います。
腹筋を鍛えてお腹をへこまそうとする場合、意識的に鍛えたいのは下腹部の筋肉です。
おへそより下側が前に出てる方が太って見える
お腹が前に出ていると、確かに太って見えます。でも、ミゾオチの下側が前に出ていても、それほど太っているようには見えません。お腹全体が出っ張って見えるのは、おへそより下側、つまり下腹部が前に出ている場合です。
したがって、お腹をへこまそうと思うのなら、まず下腹部をへこます筋トレをするのが効果的です。
一般的に腹筋を鍛えるトレーニングは、仰向けに寝て上体を起こすクランチが有名です。しかし、クランチで鍛えられるのは腹部の上の部分だけなので、下腹部の引き締めにはあまり効果的ではありません。
これに関しては、パーソナルトレーナーの吉田輝幸さんも著書の「腹筋を割る技術」で以下のように述べています。
シックスパックは割れた腹筋の代名詞だが、実際には、腹筋はみぞおちから下腹にかけて左右4つずつ、全部で8つに割れている筋肉だ。
実は、腹を丸める正しい方法で行っても、上体起こしではこのすべてを割ることはできない。上体起こしで収縮を起こせるのは腹の上部からへそのあたりまでで、それより下まで引き締めるためには、これまで述べてきた腹筋とはまた別の、「腹横筋」や「腸腰筋」といった筋肉を鍛えることが必要だ。（71ページ）
スタイルの良い人のお腹は、おへそを中心に上下に緩やかな弓なりになってますよね。おへそ中心にお腹をへこませると、このような弓なりになるのは、男性でも女性でもモデルの方を見ればわかります。
下腹部を鍛えるならニートゥチェスト
出っ張ったお腹をへこませるためには、おへそよりも下側の筋肉を鍛えるべきです。下腹部には、大腰筋、小腰筋、腸骨筋に分かれた腸腰筋があり、ここを鍛えると、おへその辺りをへこませることが可能です。
「腹筋を割る技術」では、腸腰筋を鍛えるトレーニングとしてレッグレイズが紹介されています。上体ではなく足を上下に動かして腹筋を鍛えるトレーニングがレッグレイズですが、スロトレ完全版で紹介されているニートゥチェストとほとんど同じです。
私もニートゥチェストで腹筋を鍛えています。クランチをしていた時よりも、おへその辺りが経こんできているのがわかりますし、少々食べ過ぎた時でも、ミゾオチの下側は膨らみますがおへその辺りは前に出っ張りにくいですね。
また、ニートゥチェストをしていると大腰筋も鍛えられるためか、ビキニラインの筋肉が盛り上がってきています。ビキニラインがくっきりと見えると、それだけでおへその辺りがよりへこんで見えますね。
お腹全体をへこませようと思うなら、クランチでお腹の上側、ニートゥチェストでお腹の下側を万遍なく鍛えるのが理想です。でも、両方やるのは大変だという場合は、ニートゥチェストをおすすめします。ニートゥチェストは下腹部の筋肉を中心に鍛えますが、腹筋の上側も鍛えることが可能です。
あと普段の食事で糖質を控えることも腹筋を引き締めるのに有効です。生活習慣病の予防にもなりますから、糖質摂取量は少ないのが理想ですね。