10月です。個人的には、1年の内で10月が気候的にもっとも過ごしやすいと思っています。暑くもなく寒くもなく、ちょうど良い気温ですからね。
スロートレーニングも、10月は汗をあまりかかないので苦痛に感じにくいですね。スロトレに限らずどの運動でも、10月は夏よりもやりやすい季節だと思います。
それでは、最近1ヶ月間のスロトレの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2017年9月30日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=57kg
- 体脂肪率=12%
- ウェスト=73cm
体脂肪率が1ポイント上昇した以外は変化ありません。でも、体重は増加傾向にあります。涼しくなってくると、体重が減りにくくなるので助かります。痩せたい人にとっては、涼しくなると体重の減少ペースが鈍化して困るのでしょうが、私の場合は体重を増やしたいので涼しい季節の方がありがたいです。
でも、体重を増やすと言っても、脂肪ばかりが増えるのは困りますけどね。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
これから春にかけて体重を少しずつ増やしていき、目標に近づいていく予定です。でも、涼しいと体重が減りにくいことから、意識しないと食事量が少なくなってしまいます。常に食事は多めを心がけます。
10月1日の腹筋。
1ヶ月前と変わってないですね。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、ニー・エクステンションは3セット実施しています。また、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
プッシュアップは1セット目を15回、2セット目を10回にしています。また、カーフレイズは1セット15回を2セット行っています。
プッシュアップは15回と書いてますが、13回しかできないことが多いです。プッシュアップは動作が速くなりがちなので、他のメニューよりもスローを心がけています。そのせいで13回で限界が来ます。でも、これ以上は体が上がらないという状態まで追い込んでいるので、15回やらなくても効果が出ていると思います。
ただ、プッシュアップをよりゆっくりにしたことで、左肩が痛くなりました。筋力の限界が近づくと、姿勢が崩れやすくなるので、それが原因だと思います。
タンパク質の補給も筋トレには大切
当たり前のことですが、筋肉を大きくするためには、筋トレだけでなくタンパク質も多く摂取しなければなりません。ここ2ヶ月くらいは、間食でのタンパク質の補給量を多めにしています。そのおかげか、二の腕が徐々に太くなってきています。
間食でのタンパク質補給は、以前にも紹介したサカモトの食べるにぼしがおすすめです。サクサクとした食感で食べやすく、しかもプロテインスコアが高め。以前は、1日に10グラムくらいしか食べてなかったのですが、最近は15グラムから20グラムくらい食べてます。また、水切りヨーグルトにもプロテインを混ぜてタンパク質の量を増やしています。
以前は、タンパク質を増やすと腎臓を悪くすると言われていましたが、厚生労働省が科学的根拠が見当たらないと発表したので腎症でもなければタンパク質制限をする必要はありません。1日に2kgも3kgもタンパク質を食べるとどうなるかはわかりませんが、そんな非常識な量を摂取する人はいないでしょう。
また、タンパク質を食べるとすい臓からインスリンが分泌されるので、食べ過ぎは糖尿病になるのではないかという心配もありますが、こちらもあまり不安にならなくても良さそうに思います。神経内科医のたがしゅう先生が、ブログで、ご自身と知人の2人分のタンパク質を摂取した時の血糖値の上がり方、インスリンとグルカゴンの分泌量を計測した結果を載せていますが、糖質摂取時よりもインスリンの分泌量は少ないです。
お二人が75グラムのタンパク質を摂取した時のインスリン分泌量は、ピーク時で、たがしゅう先生が37.2μU/mL、知人の方が25.0μU/mLです。たがしゅう先生は、ブドウ糖を75グラム摂取した時のインスリン分泌量も計測していますが、その値はピーク時で63.2μU/mLです。
タンパク質摂取で分泌されるインスリン量は、ピーク時だけを見るとブドウ糖の約半分です。75グラムのタンパク質は体重が75kgの人の1日の摂取量ですから、1日3食の人が1食で75グラムの糖質を摂取する場合との比較で、単純にインスリン分泌量が6分の1となります。仮に和食中心の高糖質食の人が40歳でインスリン分泌不全による2型糖尿病を発症するとした場合、糖質制限をしている人は240歳まで糖尿病を発症しないと単純計算できます。また、糖質制限をすると高タンパク食になりますが、2倍に増やしても120歳まで糖尿病は発症しないという計算になりますね。
こんなに単純ではないでしょうが、高タンパク低糖質食の人の方が高糖質低タンパク食の人よりも糖尿病になりにくいのではないですか？
代謝の勉強継続中
このブログで何度か紹介している大平万里先生の『「代謝」がわかれば身体がわかる 』を読んでいます。現在3回目。ブログで3回は読んだ方が良いと書いたので、私自身も3回は読まないといけないなと思って読んでます。
やっぱり、1回目よりも2回目の方が理解が深まりますね。3回目でも、新たな発見があっておもしろいです。筋トレにしろダイエットにしろ、体の中でどのような化学反応が起こるかを知っておいた方が役に立つはずです。人間がなぜタンパク質の摂取が必要なのか、そして、なぜ糖質の摂取が必要ないのか、代謝のことを勉強しているとその理由がわかってきます。
大平先生の本を読み終わったら、全7巻のホルモンの本の2巻を読む予定です。序巻は読み終えましたが、半分も理解できませんでした。でも、先に進みます。とりあえず、絶版になったら困るので、残り5冊を買い揃えておくつもりです。途中で挫折して読まなくなるかもしれませんが。