スロトレ完全版では、プッシュアップ（腕立て伏せ）をする時、両手を肩幅よりも少し広げるように解説されています。
ダイエットのためには、大きな筋肉を鍛えた方が日常的に消費されるエネルギーが多くなるので効果的だということは、よく知られていますよね。プッシュアップの際、両手の幅を広げると肩への負荷が増します。肩は割と筋肉量が多い部位ですから、ダイエットのためには、肩の筋肉を鍛えるのは理にかなっています。
ただ、両肩を使って体を持ち上げる動作では、二の腕の筋肉があまり鍛えられない欠点があります。
二の腕を鍛えるには両手の幅を狭める
プッシュアップで二の腕を重点的に鍛えたい場合は、両手の幅を肩幅と同じくらいに狭めるのが効果的です。
両手の幅が肩幅と同じくらいだと、肩の筋肉への負荷が弱くなり、その代り二の腕への負荷が強まります。ほとんどの人が、肩の筋力が二の腕の筋力よりも強いですから、両手の幅を狭めてプッシュアップを行うと、これまでよりもきつく感じるはずです。
だから、肩幅よりも両手の幅を広くとってプッシュアップが10回できた人でも、両手の幅を肩幅と同じくらいに狭めると10回できないことがあります。それでも、以前より負荷が強まっているので、二の腕の筋力アップになります。
私は、高校時代には肩幅と同じ幅に両手を広げてプッシュアップを行っていました。その頃から、両手の幅を狭める方がきついことは知っていましたが、スロトレ完全版でプッシュアップは両手を肩幅よりも少し広げるように書かれていたので、それを守ってプッシュアップをしていました。
でも、スロトレを継続しているうちにプッシュアップが楽に感じるようになってきたので、久しぶりに両手の幅を狭めてプッシュアップをやってみました。すると、これまで13回できていたプッシュアップが、10回で相当辛かったです。両手の幅を狭めると、二の腕の狭い範囲で上体を持ち上げることになりますから、二の腕を集中的に鍛えたい場合は、両手の幅を狭めてプッシュアップをするのが良いですね。
肘は後ろに曲げる
さらに二の腕への負荷を強めたい場合は、プッシュアップ中の上体を降ろす動作の時に肘を後ろに曲げます。
プッシュアップをする時、両肘を外側に曲げると楽にできますが、それだと二の腕はあまり鍛えられません。短い時間で効率的に二の腕を鍛えるなら、両肘を後ろに曲げた方が良いです。
ちなみに両手を肩幅よりも狭くすると、肘を外側に曲げにくくなりますよ。両手の幅の広さの目安は、上体を降ろした時に肘が脇腹をこするくらいです。
プッシュアップが楽に感じてきた場合や二の腕を集中的に鍛えたい場合は、両手の幅を狭めてみましょう。それでも楽にできる場合は、別の工夫をしてください。