夏が終わろうとしています。
今年の8月は前半は暑かったですが、下旬から秋雨前線が活発になったこともあり涼しい日が続いています。過ごしやすい気候は嬉しいのですが、大雨の被害が各地で出ているのは心配です。一気に降らずにしとしとと慎ましく降ってくれないものですかね。
いつもは月初にスロートレーニングの成果を報告していますが、今回は1日早く報告します。特に理由はないです。毎週土曜日にブログを更新しているので、月末が土曜日の8月31日にスロトレの成果を報告しておこうと思っただけです。
最近1ヶ月の報告
2019年8月30日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=57kg
- 体脂肪率=12%
- ウェスト=73cm
体脂肪率が1ポイント上がり、ウェストも1cm太くなりました。誤差の範囲ですね。
8月の前半は暑さで体重が減少傾向にあったのですが、ここ1週間で少しずつ体重を戻すことができています。夏は暑さのせいで、何もしなくても痩せていきます。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
体重にほとんど変化がないので、目標に近づきません。
2019年8月31日の腹筋です。
特に変化はありません。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
ニー・エクステンションは1セット目を15回、2セット目を10回行っています。プッシュアップは1セット目を13回、2セット目を10回にしています。ニートゥチェストは2セットとも13回です。また、カーフレイズは2セットとも15回行っています。
8月も、左肩の痛みが残っていることから、プッシュアップは2セットとも10回にとどめました。痛みは和らいできているので、しばらくは無理しないようにします。
プッシュアップの回数を減らした代わりにハンドグリップを使って握力を鍛えています。右手は連続で50回握れます。左手は連続で60回以上は握れます。昔から左手の方が力が強いので、バランスよく右手も左手と同じくらいの握力にしたいところです。
炭酸水のNUDAはマグネシウムが多いので夏におすすめ
夏は終わろうとしていますが、夏の水分補給でおすすめの炭酸水を見つけたので紹介しておきます。
それは、キリンから発売されているNUDA（ヌューダ）という炭酸水です。ヌューダって、どうやって発音するんですかね？
何がおすすめかと言うと、100mlあたりマグネシウムが30mg含まれていることです。自動販売機で500mlのNUDAを買って飲んだので、その日は、NUDAだけで150mgのマグネシウムを補給できました。
マグネシウムは、1日に300mgほどは摂取しなければならないのですが、そのうち半分をNUDAで摂れてしまうのですから、なかなかの優れものです。マグネシウムは、摂取が難しいミネラルですから、意識していないと大概不足します。だから、私は、アオサ粉をおかずに振りかけマグネシウムの補給をしていますが、それでも300mgの摂取は難しいです。
夏は水分補給とともにミネラルの補給も推奨されます。塩分を多く摂りましょうと言われますが、ナトリウムは、それほど意識しなくても簡単に補給できます。それよりも、マグネシウムですよ。マグネシウムがなければエネルギーを作り出せませんから、夏バテしないためには、マグネシウムと水分の補給が大切でしょう。
アメリカでは糖質制限食が当たり前になる
2019年4月にアメリカの糖尿病学会が、糖尿病の治療食として糖質制限食をこれまで以上に推奨したことが話題になりました。
アメリカの糖尿病学会は、10年ほど前から糖質制限食を糖尿病の治療食として認める方向に動いていました。同学会は、糖尿病治療に唯一無二の食事はなく、患者に合わせて食事内容を変えるべきだと言っています。
だから、糖尿病患者の血糖コントロールには、様々な食事法が選択される余地があると思われます。でも、唯一無二の食事はないと言っているのは、訴訟対策のためだと思うんですよね。
これまでカロリー制限や脂質制限を糖尿病の人に勧めておきながら、「これからは糖質制限食で行く」と言ったら、「今までの指導は間違っていたのか」と批判が集まるでしょう。だから、唯一無二の食事はないと言うことで、訴訟を回避してるんじゃないかと思うわけです。
前置きはこれくらいにして、ここからが本題。
以下の記事を読むと、アメリカの糖尿病学会は、積極的に糖質制限食を糖尿病治療に活かしていくように思えます。
英語で書かれているので、日本語で読みたい方は、みらい翻訳を使ってください。もちろん私も、みらい翻訳を使って読みました。
上記の記事タイトルは、「アメリカの糖尿病学会が低炭水化物ダイエットのエビデンス（科学的根拠）を教える」という意味です。
この記事タイトルを見ただけで、糖質制限食をアメリカの糖尿病学会が推奨しているのがわかりますよね。
糖質制限批判者が、糖質制限は危険だとか、糖質制限ダイエットは意味がないとかいう理由には、以下のものがあります。
- 糖質制限でケトアシドーシスになる
- 糖質制限は栄養不足になる
- 糖質制限ダイエットで痩せるのは、水と除脂肪組織が減るだけ
しかし、これ全部誤解です。
上の記事では、Slide 25で、糖尿病性ケトアシドーシスと糖質制限でのケトン体高値は異なると述べています。
また、Slide 26では、糖質制限食は「身体に必要なすべての必須微量栄養素を提供する」と述べられています。
さらにSlide 27では、糖質制限食の方が低脂肪食よりも、体重が3.5%減少し、脂肪量が1.5%減少したとも述べられています。エネルギーを知らないお医者さんが、「糖質制限で痩せたのは、水分が外に出て、筋肉が減ったから」と言うのは嘘なんですよ。
他にも、Slide 5では、「食事性蛋白、短鎖脂肪酸および遊離脂肪酸はGLP‐1を増加させる(インクレチンホルモンの1つ)。グルカゴン様ペプチド‐1(GLP-1)は脳に作用し、食欲を低下させ、満腹感を増加させ、食物摂取を減少させる」と述べられています。
糖質制限をすれば、ホルモン感受性リパーゼの働きが活発になって血中の遊離脂肪酸濃度が高くなりますから、GLP-1が増加しそうですよね。また、糖質制限食は、高タンパクな食事になりますし、短鎖脂肪酸が多く含まれる乳製品の摂取も増えやすいです。
上で紹介した記事には、糖質制限食のメリットがいろいろと書かれていますから、興味がある方は読んでみてください。