6月に入りましたが、過ごしやすい気候ですね。
今年は、5月もちょうど良い気候で、最高気温が30度以上になる日が少なかったように思います。肌寒い日もあり、例年より涼しいのではないでしょうか。
そろそろ梅雨に入って来ますが、気温が上がらず涼しい日が続くと良いのですが。
それでは、毎月恒例の1ヶ月間のスロートレーニングの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2024年5月31日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=58kg
- 体脂肪率=14%
- ウェスト=73cm
先月より体脂肪率が2ポイント上昇した以外は変化なしです。体脂肪率が上がった原因はわかりませんが、これくらいの変動はよくあることです。体重は何とか58kgを維持しています。5月は涼しい日が多かったおかげで、体重が減らなかったようです。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
特に言うことはありません。
2024年6月1日の腹筋です。
大した変化はないですね。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションと足を前後に開くスプリットスクワットを行っています。なお、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
ニー・エクステンションは15回、スプリットスクワットは10回行っています。プッシュアップは1セット目を14回、2セット目を10回にしています。ニートゥチェストは2セットとも15回です。また、カーフレイズは1セット目を20回、2セット目を15回行っています。
5月は、上記メニューをほぼこなせました。
他に懸垂もしていますが、5月も雨がやや多く、実施回数は10回もなかったと思います。それでも、懸垂をした日は、これまでよりも回数を増やせたので、少し筋力アップしました。以前の筋力に戻っただけとも言えますが。懸垂は、ちょっとやらなくなっただけで筋力が一気に低下するので、継続が大事ですね。
体重と体脂肪率の推移
6月で、このブログを開始して12年になります。
ということで、毎年恒例の体重と体脂肪率の変化のグラフを載せておきます。
2015年から体重と体脂肪率はほとんど変わっていません。体脂肪率は、夏に下がりやすく冬に上がりやすい傾向はありますが、平均すると13%くらいですね。
2013年5月に糖質制限を開始し、そこから一気に体重と体脂肪率が下降しました。毎年、これを見ると糖質制限のダイエット効果は強力だなと思いますね。あまりに体重が減り過ぎたので、2014年の終わりころから間食を摂るようにして体重を増やすようにしました。
筋肉をつけて、もっと体重を増やそうと思うのですが、自重中心のスロトレだと限界があるようです。もっとハードに筋トレをすれば良いのでしょうが、そんなにやるつもりはありません。嫌にならない程度に筋トレをしているから、長く続いているのだと思います。
体型を維持することが目的なら、ゆるゆるの筋トレを継続した方が良いと思いますね。スロトレは、自宅でできて器具も不要。時間もお金もかからないから続けやすいです。
もちろん、バリバリに筋肉を鍛えようと思ったらジムに通った方が良いです。どこまでやるかは自分の気持ち次第ですね。
とりあえず、ダイエットのために運動を始めようと思ったら、スロトレを試してください。ついでに糖質制限も一緒にするのがおすすめです。