10月に入っても、まだまだ暑い日本列島。今年の夏はいつまで続くのでしょうか。
さすがに朝晩は涼しくなってきましたが、日中は最高気温が30度を下回ってきません。昔は、真夏の最高気温でも32度くらいで、それでも暑いと感じていたのですが、今は32度だと涼しい夏と思ってしまいますね。そろそろ最高気温が30度未満になって欲しいところです。
それでは、最近1ヶ月のスロートレーニングの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2024年9月30日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=57kg
- 体脂肪率=12%
- ウェスト=73cm
先月とすべての数字が同じです。とは言え、9月は20日くらいまで猛暑日が続いた影響で、一時的に54kgくらいまで体重が落ちたこともありました。猛暑日に外を歩き回って帰宅してから、水をがぶ飲みして体重を測ったら55kgだったので、54kgまでは体重が落ちていたと思います。もしかすると、53kgまで減っていたかもしれません。
9月20日を過ぎると、最高気温が30度くらいまで下がり、体重が減りにくくなったため、どうにか57kgまで戻すことができました。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
涼しくなってくれば、少しは目標に近づきそうですが、もはや意識していません。
2024年10月1日の腹筋です。
体重も体脂肪率も変化がないので、見た目も変わった感じはしませんね。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションと足を前後に開くスプリットスクワットを行っています。なお、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
ニー・エクステンションは15回、スプリットスクワットは10回行っています。プッシュアップは1セット目を14回、2セット目を10回にしています。ニートゥチェストは2セットとも15回です。また、カーフレイズは1セット目を20回、2セット目を15回行っています。
9月は上記メニューをまずまずこなせました。暑さに負けず続けられていることは良いことだと考えましょう。
他に懸垂もやっていますが、9月も暑かったため、あまりやっていません。1セット5回で終わらせる日が多かったですね。これから涼しくなるので、夏よりも回数を増やせると思います。
スロトレも14年目に突入
スロトレを初めて13年になりました。
13年とは我ながら長く続いているものだと思いますね。続けることを第一に考えているから、13年継続できているのだと思います。とにかく頑張らないことが継続の秘訣です。頑張らないと言っても、スロトレを始めた時よりも、各メニューの回数を増やしていますから、それなりには頑張っているのですが、スロトレが嫌になるほどは頑張りません。
また、毎日欠かさずスロトレを続けていますが、こちらも、1回でもやれば良いという気持ちでやっているから毎日できているのだと思います。
スロトレを気楽に続けられているおかげで、体型もほとんど変わらないのだと思います。もしも、スロトレをしていなければ、全身がたるんでいたかもしれません。ほんの小さな努力で体型を維持できるのですから、14年目もスロトレを続けていくと思います。
体型維持に関しては、糖質制限をしていることも大きいですね。糖質を食べなければ、体にぜい肉がつきにくくなります。痩せたい人は、絶対糖質制限をした方がいいですよ。ビタミンやミネラルも多く補給できますから、美容面を考えても糖質制限はおすすめです。
いきなり、3食、米もパンも食べない生活は厳しいかもしれないので、最初は朝食だけ米もパンも食べないところから糖質制限を始めると良いでしょう。米、パンの代わりにゆで卵、ハム、ベーコン、チーズなど、高タンパクの食品を食べ、飲み物は豆乳やプロテインにすれば、栄養もしっかり補給できます。慣れてくれば、夕食も糖質制限食にしましょう。昼食は外食になることが多いですから、この時だけ、米やパンを食べて良いことにしましょう。糖質制限も、続けることを第一の目標にすれば長続きするはずです。
今より痩せようと思っている方は、まず、緩い糖質制限と緩いスロトレを試してみましょう。