夏本番ですね。
毎日暑い日が続きます。こんなに暑いと、スロートレーニングをするのが嫌になってしまうという方もいらっしゃるでしょう。そういう時は、メニューをいつもよりも軽くしましょう。普段、3セットしてる人は2セット、2セットの人は1セットとセット数を減らして、スロトレを継続することだけを考えると挫折しにくいです。
とにかく無理せず続けること。それがスロトレで、筋力アップなりダイエットなり、結果を出すコツです。
それでは、この1ヶ月間の私のスロトレの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2014年7月31日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=54kg
- 体脂肪率=7%
- ウェスト=72cm
先月よりも体脂肪率が2ポイント減少しました。ウェストも1センチ細くなりましたね。
体重は変化なしですが、53kg台に落ちる日もあり、徐々に暑さで痩せ始めています。なんとか暑さに負けず54kg以上の体重を維持したいところです。
体脂肪率は先月が普段よりも高かったので2ポイント下がったとは言っても、普段よりも1ポイント下がっただけなので、それほど大きな変動ではありません。
夏の暑さに負けず、たくさん食べて目標の細マッチョに少しでも近づけるようにします。と言っても、今のところ夏バテする気配はないのですが。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
下の写真は2014年8月1日時点の腹筋です。
いつも腹筋の写真を撮影するのは、午前中の食事前です。
なので、お腹がスッキリしすぎて写っています。食後だと、胃の中に食べ物が入った後なので、食べ物が内側から外側にお腹を押し出して、もっと腹筋の縦筋と横筋が、くっきりと見えるのですが、食前だとどちらも薄くなってしまいます。
もっと体重を増やさなければ、常時、縦筋と横筋をくっきりと見せるのは難しそうです。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。プッシュアップ、カーフレイズは3セット実施する日もあります。また、アームレッグクロスレイズの後にバックエクステンションを1セット追加する時もありますが、7月はほとんどしませんでした。
プッシュアップを2セット行った後、ショルダープレスを1セット行っています。ショルダープレスは、四つん這いになって行う腕立て伏せで、肩の辺りに効きます。プッシュアップよりも負荷が少ないですが、両膝ではなく両足を床につけた状態で行うショルダープレスは、かなり負荷が強いです。今のところは、プッシュアップ後の追い込みを目的にショルダープレスを行っているので、軽めの負荷にとどめています。
糖質制限を始めて2度目の夏
今年の夏は、糖質制限を始めて2度目の夏です。ちなみにスロトレを始めてからは3回目の夏になります。
去年の夏は、糖質制限を開始して体温が上昇したとか、汗をかきにくくなったとか、暑さに強くなったとか、糖質過剰摂取時代と比較して良い体の変化を感じました。その後、この辺りのことについて触れていなかったので、今回の記事で追加の報告をしておきます。
高体温を維持
まず体温ですが、1ヶ月ほど前に測定したところ36.9度でした。
これは、10秒程度の短時間で測った値です。私の持っている体温計は、10分程度で測定するとより正確な体温を測ることができます。なので、10分程度の時間をかけて体温を測ったところ37.0度でした。
以前から体温は高めだったのですが、それでも36度台後半だったので、明らかに普段の体温が糖質制限を始めてから上がっています。低体温で悩んでいる方は、糖質摂取量を減らしてみると良いかもしれませんね。
やはり汗をかきにくくなっている
汗についても、やはり、糖質制限開始前よりも少なくなっているように思います。ただ、汗の量なんて正確にはわからないので、これは感覚的なものでしかありません。
糖質を体に貯めるとき、その3倍とか4倍の水も一緒に蓄えられると言われていますので、汗をかきにくくなっているのは、そのあたりのことと関係があるのかもしれませんね。
汗をかく量が、どの程度減っているかはわかりません。でも、以前は外出すると、すぐに汗だくになっていましたが、今は当時ほどではないので、日中の外出が苦になりませんね。
また、暑さに強くなっているというのも感覚的なものなので、正確なことは言えません。しかし、他人が「暑い暑い」と言っている時でも、私はそれほど暑く感じないので、きっと暑さにも強くなっているのでしょう。去年の猛暑と比較すると、今年は暑さがましなので、もしかすると去年の猛暑を経験したことで暑さに強くなったのかもしれません。
でも、去年も一昨年と比較して暑さに強くなったように感じたので、おそらく、そうなのでしょう。
それと、炎天下に出かけると、以前は頭がボーっとすることがあったり、帰宅すると頭が痛くなることがあったのですが、糖質制限開始後は、そういったことがほとんどありません。もしかすると、熱中症は、糖質過剰摂取が原因なのではないかと疑ってしまいますね。
熱中症での死亡者数は年々増えていますが、これは、高齢化と温暖化の影響が大きいようです。なので、糖質過剰摂取と熱中症との因果関係はわかりません。
でも、人間の血液中には角砂糖1個分程度の糖質しか含まれていないのに350ml缶のスポーツドリンクを一気飲みしたら、その10倍の糖質が体内に入ってくるので、血液がドロドロになって危険だと思うんですよね。実は良かれと思って飲んでいるスポーツドリンクが、体にダメージを与えているのかもしれませんよ。
熱中症と糖質との関係はわかりませんが、とりあえず、猛暑を乗り切るためには、どんなこともあまり無理しないことでしょうね。