6月になりましたね。
このところ、雨が降る日が増えてきてますから、そろそろ梅雨入りしそうな感じです。梅雨は、ジメジメしていますが気温がそれほど上がらないので、まだスロートレーニングをするのが苦痛に感じにくい時期です。とは言え、5月よりも暑くなってきますから、楽ではないのですが。
それでは、最近1ヶ月間のスロトレの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2016年5月31日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=58kg
- 体脂肪率=12%
- ウェスト=74cm
体重が1kg増えました。先月は減りすぎていたので少し戻した感じですね。体脂肪率は1ポイントの低下です。これは誤差の範囲でしょう。ウェストも1cm太くなっていますが、これは体重が増加した影響だと思います。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
まずは60kgまで体重を増やしたいですね。糖質制限をしていると、体重を増やすのが難しく思えます。空腹を感じないから間食をしようと思わないこと、太りやすい炭水化物（糖質）を食べないこと、これらが体重を増やしにくい理由でしょうね。
2016年6月1日の腹筋です。
1ヶ月前と変化を感じません。
現状維持できていることを肯定的に受け止めましょう。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝 を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、プッシュアップ、ニー・エクステンション、 カーフレイズは3セット実施しています。
たまに両足を前後に開くスプリットスクワットをするのですが、ニー・エクステンションとは違った負荷が太ももにかかりますね。メニューが違うから当たり前なのですが。今後は、太ももを鍛えるメニューをスクワットの3セット目だけスプリットスクワットに変更してみようと思っています。
体重と体脂肪率の推移
さて、今月でこのブログを始めてちょうど4年になります。そして、糖質制限を開始してから3年が経過しました。
なので、毎年恒例の私の体重と体脂肪率の推移のグラフを作ってみました。
スロトレを開始したのは、ブログを開設する8ヶ月前で、その時は体重が63kgだったか62kgだったはずです。体脂肪率は15%以上でした。
スロトレを開始して体重と体脂肪率が緩やかな右肩下がりで推移し、その後、体重は61kgを維持していました。そして、2013年5月に糖質制限を始めると、あれよあれよと体重と体脂肪率が急降下。一気に52kgまで下がり、しばらくは53kgで安定していました。
2014年12月頃から、体重を増やすためにピーナッツを食べるようにしました。それで、体重が戻ってきたのですが、58kgからはなかなか増えないですね。最近は、夕方のスロトレ後にも、チーズを食べています。そのおかげで体重は減りにくくなっています。
ピーナッツは、最近は食べる機会が減っています。糖質は、それほど多くないのですが、ついつい食べ過ぎてしまいますから控えめにしています。
糖質制限を開始して最も変化があったのはお腹周りですね。男性だと、きっと糖質制限をすればウェストが引き締まるはずです。女性の場合は、どうかわかりません。でも、糖質を常食しているよりもお腹周りはスッキリすると思います。
ちなみに糖質制限開始前の私のお腹の写真は以下に掲載しています。明らかに今の方がウェストが細くなってますね。体重が3kg減っていることを考慮しても、かなりすっきりしています。
やる前から糖質制限は無理と思ってしまう
先日、ある方と糖質制限について話をしたのですが、その方は、間食をやめられないから糖質制限は無理だとおっしゃっていました。
やってみれば、それほど難しいことではないのですが、どうしても甘いものの誘惑に負けてしまうという決めつけがあるようです。まずは、普段の食事で米やパンを食べないことから始めると、糖質制限に慣れてくると思います。でも、炭水化物は食べないといけないものという先入観があると、なかなか試してみようという気にならないのかもしれませんね。
最初は、間食で甘いものを食べることを許容して、食事から米、パン、麺類、イモ類を抜き、徐々に間食で食べる甘いものを減らしていくのが良さそうに思います。ちなみに私は、いきなり糖質をほとんど摂らないようにしました。少しは米を食べたり、おかずに含まれる糖質を摂取していましたが、1週間もすれば徹底的に糖質を抜くようになりましたね。
甘いものを食べたくなくなる
先日、知り合いからスイーツをいただく機会がありました。
せっかくいただいたので、全部食べましたよ。でも、1年以上、甘いものを食べていなかったので、口にするのをためらいましたね。
ほとんど糖質を摂らない生活をしていて、いきなり糖質がたくさん入った食べ物を食べると、体に良くないんじゃないかと思ったのですが、特に何事もなかったですね。ただ、久しぶりに糖質が大量に体内に入って来たので、すい臓が驚いたことでしょう。おそらく、すぐに対応できず、血糖値は急上昇したと思いますが、測っていないのでわかりません。
それにしても、甘い物は美味しいですね。この誘惑に負けてしまう方の気持ちがよくわかります。
食べる順番は炭水化物が最後
糖質制限をしている人にとっては、どうでも良いことなのですが、普段、炭水化物を食べている人は食事の最後に米やパンを食べるようにした方が、血糖値の急上昇を抑えられて太りにくいと言われています。
今日、昼食を食べてる時にバイキングというテレビ番組を見ていると、ダイエット特集をやっていました。番組には、管理栄養士の方が出演されていて、炭水化物は食事の最後に食べた方が良いとおっしゃっていました。
最初に食べるのは、野菜が良いとも述べていましたが、根菜類は糖質が多いので食事の最後に食べることをすすめていました。
この食事の仕方は、俗に食べる順番ダイエットと呼ばれているもので、野菜、肉などのタンパク質、炭水化物の順に食べると太りにくいとされています。番組に出演されてた管理栄養士の方は、最後に炭水化物（糖質）を食べるのが大切で、野菜と肉の順番はどちらでも良いと述べていました。
私の予想では、おそらく、この管理栄養士の方も糖質制限をしていると思います。どの程度制限しているかはわかりませんが、上の発言内容から、そうじゃないかと思うんですよね。
番組では、焼肉を食べた後のデザートについても話題が盛り上がっていましたが、坂上忍さんの「そもそもデザートを食べなければいいんじゃないの？」という発言が最も印象的でした。
まさにその通りですよ。食後のデザートなんて、例え果物であっても食べる必要はないでしょう。管理栄養士の方も、果物には果糖も含まれていて脂肪がつきやすいとおっしゃっていましたから、無理して果物を食べる必要はないですね。
果物に含まれているビタミンやミネラルは、肉、卵、魚からでも補給可能です。ただ、ビタミンCだけはこれらからは補給できないので、少しばかり野菜を食べる必要があります。
とりあえず、炭水化物の摂取量を減らせば太りにくくなりますから、ダイエットを思い立ったら、真っ先に糖質制限をするのがおすすめです。それにスロトレを加えると、さらに効果がありますよ。