年末ですね。
毎年12月は何かと忙しなく感じるのですが、よくよく考えてみると、他の月とそれほど忙しさは変わらないような気がします。年賀状を書かなければならないので、その分だけは他の月よりも忙しいのですが。
周りの人が、「あれをしないといけない、これをしないといけない」とブツブツ言ってるのを聞くと、こっちも急かされるのでやめていただきたいですね。
さて、毎月初めにお伝えしてるスロトレの経過報告ですが、元日は更新できそうにないですし、大晦日もどうなるかわからないので、いつもより2日早くお伝えします。
最近1ヶ月の報告
2016年12月30日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=57kg
- 体脂肪率=14%
- ウェスト=72cm
体重は変化なし。体脂肪率は1ポイント上昇、ウェストも1cm太くなりました。寒くなるにつれて体脂肪率が増えていきますがいつものことです。ついでに体重も増えて欲しかったのですが、12月はあまり間食しなかったので体重が増えなかったのでしょう。気温が下がると体重が減らなくなるので、つい油断して食べる量を減らしてしまいました。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
冬の間に2kgは増やしておきたいところです。
2016年12月30日の腹筋です。
いつもは食前に撮影した写真を掲載しているのですが、今回は食後1時間ほど経過した時点で撮影した写真を掲載しています。
やっぱり、食後だとお腹が盛り上がっていますね。脇腹も少し丸みが出ています。これは体脂肪率が増えた影響もあるでしょう。食前の写真も撮ったのですが、光の加減でお腹に変な影が写ったり、全体的に暗かったりと見にくい写真になったので、太陽光が射しこんで部屋が明るくなるのを待ってから撮りなおしました。食前の写真はお腹も脇腹も、もうちょっとすっきりしていましたよ。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、プッシュアップ、ニー・エクステンション、 カーフレイズは3セット実施しています。また、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
11月は仕事が忙しくて1セットしかしない日が多かったのですが、12月はほぼ毎日2セットから3セット実施できました。夏場は暑くて疲れますが、冬はあまり疲れませんね。でも、トレーニング開始直後は、寒さのせいか動きにくい感じがします。冬になるとドアの開け閉めに滑らかさがなくなるのと同じようなものでしょうか。1セットやって体が温まると、いつも通りの動きですけどね。
今年読んだ本
スロトレなどの筋トレをしている人は、健康に関心があると思います。私も、不健康よりも健康の方が良いので、生物学などの本を読んで勉強しています。難しい本は読んでもわからないので、入門書が多いのですが。
今年読んだ健康に関係のある本の中では、医師の山本佳奈先生の「貧血大国・日本」が良かったですね。この本を読むと、日本人の大多数が貧血だとわかりますし、日本人のほぼ全員と言っていいくらいの人が鉄不足だと気付きます。
鉄は体内の酸素運搬に必要な物質です。そして、人間の細胞は基本的に酸素がなければアデノシン三リン酸（ATP）というエネルギーを作り出せないので、鉄欠乏状態だとエネルギー不足に陥り、様々な不調の原因となるのを容易に想像できます。だから、食事で意識的に鉄分を補給することが大事なのです。他にも、ATP産生にはビタミンB群も必要になりますから、鉄と一緒にビタミンB群もたくさん摂取しておきたいですね。
鉄とビタミンB群が豊富に含まれている食材の代表は、何と言ってもレバーです。1週間に100グラム程度は食べるのがおすすめです。嫌いな方は無理して食べる必要はないですが、他の食品から鉄とビタミンB群を意識的に補給する努力はしておいた方が良いでしょう。
あと食べる煮干しにも鉄が多く含まれていますから、間食に利用するのがおすすめです。カタクチイワシはプロテインスコアの高いタンパク源でもありますから、食べる煮干しはタンパク質の補給にも優れていますよ。
鉄については過剰症を心配される方もいるでしょうが、基本的に普段の食事でたくさん鉄を摂取しても鉄過剰にはなりません。鉄が過剰になるとヘモクロマトーシスという病気になるのですが、それは短期間に事故や災害に遭って病院で何度も輸液を受けた場合や遺伝的な問題がある方の場合です。詳細は「貧血大国・日本」で説明されています。
正月は、多くの方がおせち料理を食べると思います。おせち料理は、糖質が多く含まれている食品ばかりなので、あまり食べたくないのですが、1年に1回くらいは構わないでしょう。そうは言っても、糖質が少なそうな食品ばかりを食べると思いますが。
では、良いお年を。