1回の筋トレで、同じメニューを2セット、3セットと行っている方もいらっしゃることでしょう。そういう方は、セット間の休憩時間をどのくらいとっていますか。
完全に筋肉の疲れが回復するまで休むか、不完全休養で2セット目、3セット目とエクササイズしていくのか、どっちの方が効果があるのか、迷うところです。
スタミナ重視かスピード重視か
高校時代、部活で走り込みをやっていました。
よく行われる走り込みは、インターバルトレーニングと呼ばれる方法で、例えば50メートル全力疾走した後、50メートル軽く流して、また50メートル全力疾走するというものです。何回も繰り返していくうちに全力疾走しても、疲れのせいで、速く走れないようになってきます。
インターバルトレーニングの狙いは、スタミナをつけることにあります。疲れた状態で、全力疾走しようとするわけですから、当然、ある程度の時間、連続で走り続ければスタミナアップが期待できます。
でも、私が部活で行っていた走り込みは、インターバルトレーニングではなく、レペティショントレーニングと呼ばれるものです。
全力疾走して休憩をはさみ、再び全力疾走するという点ではインターバルトレーニングと似ていますが、レペティショントレーニングは、完全休養をとるという点でインターバルトレーニングとは異なっています。
部活で行っていたレペティショントレーニングは、約3分間全力疾走した後、10分程度休んで完全に疲れがとれてから、再び3分間走るといったものでした。とにかく、このトレーニングが苦しくて、部活を休みたくなったものですが、キャプテンだっため休むわけにもいかず、嫌々ながらレペティショントレーニングをしたものです。
レペティショントレーニングの特徴は、スピードアップが期待できることです。つまり、筋力アップということですね。
効果的な休憩時間は？
レペティショントレーニングの考え方からすると、筋トレのセット間の休憩時間も完全に疲労が取れた時に行うのが良さそうに思います。
でも、筋トレの場合は、完全休養よりも不完全休養で行った方が、より効果があるようです。「超図説 筋力トレーニング」というサイトの下記ページによると、筋トレ中は、全ての筋繊維が働いているのではなく、一部の働き者の筋肉だけが働いているそうです。でも、働き者の筋肉が疲れてくると、サボっていた筋肉が働き出すそうです。
- 筋トレセット間の休憩時間1
逆に完全休養してしまうと、常に働き者の筋肉だけしか鍛えることができないので、効果的に筋肉を鍛えることができないそうです。
では、セット間の休憩時間はどれくらいが良いのでしょうか？
これについても上記サイトの「筋トレセット間の休憩時間2」で、成長ホルモンをより多く分泌させることができる休憩時間は1分と紹介されています。実際に筋トレをしているとわかるでしょうが、1分という休憩時間は、とても短く、2セット目を行っていると、すぐに筋肉が疲れてきます。
筋トレは、時間をかければ良いというものではないので、完全休養で何セットもするよりも、短い休憩時間で追い込んだ方が、より効果的に筋力アップできます。
セット間の休憩時間が長いという方は、1分を目標にしてみましょう。
ちなみに私は、休憩時間を測っていなかったのですが、2分程度は休んでいたと思います。これからは、メニュー終了後に休憩時間を測ってエクササイズをするつもりです。