毎月1日にスロートレーニングの経過報告をしていますが、1月1日は元日ということもあり、1日早く12月31日時点での報告となります。
この1ヶ月は、若干メニューに変化をつけました。大きく変えたわけではないのですが、今までよりも負荷が増した感じです。それでは、報告に移ります。
最近1ヶ月の報告
まずは2013年12月30日時点の基本データです。
- 身長=177cm
- 体重=53kg
- 体脂肪率=8%
糖質制限を5月の中旬頃から始めて、初の体重増となりました。先月が52kgだったので1kgの増加です糖質を摂取しない状況での体重増はなかなか難しいですね。意識的にたくさん食べなければ、痩せていく一方です。
体重が増えた要因は、寒くなったこと、時期的に鍋料理が多く食事量が普段よりも増えたこと、間食でピーナッツを食べるようにしたことあたりでしょうか。12月は、意外とよく歩く機会があったので、運動量は増えていたのですが、体重を増やすことができました。
下の写真は2013年12月31日時点の腹筋です。
体重が1kg増えたくらいでは、見た目の変化はないですね。
最近1ヶ月のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。たまに1セットしかしない日もありましたが、プッシュアップとカーフレイズは3セット実施することもあったので、平均すると2セットを維持できていたと思います。
また、ヒップリフトは、負荷を強めるために12月は片足だけで行っていました。さすがに両足の時よりも太ももの裏側が疲れやすいですね。
スクワットは、この1ヶ月間、ニー・エクステンションというメニューに変更しています。動きはスクワットと似ていますが、鍛える範囲がスクワットよりも狭く、大腿四頭筋、つまり太ももの表側だけです。通常のスクワットだと、太ももの表と裏を同時に鍛えることができますが、これだと負荷が軽くなるので、ニー・エクステンションに変更し、太ももの表側により負荷がかかるようにしました。太ももの裏側についてはヒップリフトを強化したので、スクワットを止めたことによるマイナスの影響はないはずです。
ニー・エクステンションは、坂詰真二さんの著書「やってはいけない筋トレ」で紹介されていたメニューです。動画を探したのですが、見つからなかったので、文章で簡単に説明します。
ニー・エクステンションのやり方
- 爪先立ちの状態で正座します。
- お尻を少し浮かし、両手を胸の前で交差し、背中を後ろにやや反らした状態が開始の姿勢です。
- 背中を後ろに反った状態を維持しながら3秒かけて膝を伸ばしていきます。
- 完全に膝が伸びきらないところまで来たら、3秒かけて膝を曲げていきます。
- お尻がかかとに着く直前で1秒静止。
- 上記1から5の動作を5回から10回、自分のできる範囲で行います。
スクワットの負荷が軽く感じ始めている方は、ニー・エクステンションを試してみると良いですよ。エクササイズ後は、膝上の筋肉がパンパンになります。
冬はやはり太りやすい季節
以前もこのブログで何度か書いたことがあるのですが、テレビ番組で冬は基礎代謝が上がるから痩せやすいと紹介されていましたが、あれは、理屈だけでしょうね。
自分は、今まで冬に痩せたことなんてありませんし、冬に痩せた人に出会ったこともないです。冬に太る人はよく見ますけどね。なので、このブログでは、冬は太りやすいという結論を出すことにします。
何事も、理論よりも実践で出た結果の方を信じた方がいいと思うんですよね。理論は悪く言えば脳内での妄想なのですから、そこには、見落としの可能性があります。真実を知りたいのなら、事実を直視すること、実際にやってみることが大事だと思いますよ。