私は、普段の食事から米や小麦など、糖質が多く含まれている食品をカットする糖質制限をしています。
糖質の摂取量を減らしたことで、体が疲れにくくなるし、十数年間取れなかった脇腹の贅肉が2ヶ月ほどで完全になくなったりと、体にとって良いことばかりです。
ただ、糖質制限をしていても、市販の加工食品には、意外と多くの糖質が含まれているので、知らない間に想像以上の糖質を摂取しているなんてことがあります。例えば、ヨーグルトは糖質が比較的少ない食品なのですが、それでも100g当たり5g程度の糖質が含まれているので、200g食べると10gの糖質摂取となってしまいます。
この他にも普段の食事に少しずつ糖質が含まれているので、1日の摂取量を合計すると、100gを超えてしまった日もあったはずです。なので、どんなに少しであれ、食品から糖質を抜くことが重要です。
今回の記事では、ヨーグルトから糖質をカットする方法を紹介します。
糖質制限ヨーグルト作りに必要なもの
まず、糖質制限ヨーグルト作りに必要なものを以下に記します。
- コーヒーフィルター（2～4杯分用）
- ドリッパー
- コップなどの容器（300ml以上入るものが無難）
- ヨーグルト400～500g
左からコーヒーフィルター、ドリッパー、容器です。
約500gのヨーグルト。
私は、ヨーグルトを自作しているので、これで糖質制限ヨーグルトを作ります。
市販のヨーグルトでも問題なく作れます。明治のブルガリアヨーグルトや森永のビヒダスあたりが、価格面と品質面を総合的に考慮するとおすすめです。酸味が苦手な方は、小岩井の生乳100%ヨーグルトが良いと思いますが、お値段は約5割増しとなります。
私のようにヨーグルトを自分で作ると、家計の節約になりますよ。ヨーグルトの作り方については、下記記事をご覧ください。
ヨーグルトから糖質を分離
必要なものが用意できたら、いよいよ糖質制限ヨーグルト作り開始です。
まずは、ドリッパーにコーヒーフィルターをセット。ドリッパーの下には、ヨーグルトから分離されるホエイを受けるために容器を置きます。
そして、コーヒーフィルターにヨーグルトをゆっくりと流し込みます。
コーヒーフィルターとドリッパーの大きさによって、1回で作れる量が違ってきます。2～4杯用のコーヒーフィルターなら、約400gのヨーグルトを入れることができます。
ヨーグルトをコーヒーフィルターに注いだら、ゴミが入らないようにフタをします。
後は、ヨーグルトからホエイが分離されるのを待つだけです。
下の写真は、コーヒーフィルターにヨーグルトを注いでから2時間30分経過後のものです。
最初と比較すると、コーヒーフィルターの表面がかなりへこんでいますね（写真左側）。
へこんだ分はホエイ（写真右側）で、下に設置した容器に落ちています。
作業開始が夜だったので、このままの状態で寝ることに。
そして、朝、目が覚めた時には、ヨーグルトからホエイが分離されクリーム状になっていました。
スプーンですくったら、こんな感じです。
味は、ホエイが抜けたことで、酸味がやや少なくなっています。
もうお気づきの方もいらっしゃるでしょうが、この糖質制限ヨーグルトは、フレッシュチーズです。
どの程度の糖質をカットできたのか？
ヨーグルトからホエイを分離したことで、どの程度の糖質をカットできたのでしょうか？
これを確かめるには、成分分析をする必要がありますが、一般人ではそのようなことはできません。なので、以下のサイトを使って、フレッシュチーズの糖質含有量を調べます。
このサイトは、食品にどの程度の糖質が含まれているのかを調べるのにとても便利なので、ブラウザの「お気に入り」に入れておくことをおすすめします。
フレッシュチーズと検索窓に入れても出てこないので、代わりにカッテージチーズを調べました。
カッテージチーズは、200g当たり炭水化物が3.8g含まれていますね。100g換算だと1.9gです。食品に食物繊維が含まれている場合は、炭水化物から食物繊維を差し引いた数値が糖質含有量となります。カッテージチーズには食物繊維が含まれていませんので、炭水化物の数値がそのまま糖質の数値となります。
ヨーグルト100gに約5gの糖質が含まれています。ホエイを分離した場合、重量が半分程度になるので、200gのヨーグルトを使えば、100gのフレッシュチーズが出来上がります。ヨーグルトからホエイを分離すれば、約10gの糖質を1.9gまで減らすことができるので、糖質を大幅にカットしたと言えるでしょう。
分離したホエイは捨てましょう
フレッシュチーズを作ると、それとほぼ同重量のホエイができます。
ホエイには、栄養がたっぷりと含まれているので、料理に使ったり、レモン汁などを混ぜてジュースにしたりして飲むと良いと言われています。しかし、糖質制限を実践している人の場合、ジュースにするという選択は採れません。
では、料理に使えばよいと思うでしょうが、それもやめた方がいいですね。
ホエイには、たっぷりと栄養が含まれていると解説されているサイトをいくつか見ましたが、ざっくりと「タンパク質やカルシウムが豊富に含まれています」といった表現でしかありません。もっと具体的に数値で知りたいんですけどね。ということで、再び、カロリーslismを使ってホエイの栄養成分を調べました。
しかし、ホエイは掲載されてませんね。でも、ホエイパウダーは掲載されていましたので、それを参考に栄養を見てみましょう。
ホエイパウダーの7g当たりのタンパク質、脂質、炭水化物の含有量は以下の通りです。
- タンパク質=0.88g
- 脂質=0.08g
- 炭水化物=5.39g
約80%ほどが炭水化物ですね。しかも食物繊維が一切含まれていませんので、全てが糖質です。それと比較して、タンパク質と脂質は、とても少ないです。ビタミンやミネラルも含まれているようですが、豊富と言える量ではないですね。
なので、ホエイを料理に使っても、大した栄養を補給できず、糖質を余分に摂取してしまうことになるので、捨ててしまいましょう。
私は、以前は、ホエイを紅茶やコーヒーに混ぜて飲んでいましたが、糖質含有量が多いということを知って以来、惜しげもなく捨てています。
ヨーグルトからホエイを分離するのは、とても簡単なので、糖質制限をされている方は、ぜひ試してください。
なお、コーヒーフィルターとドリッパーの代わりにキッチンタオル、ボウル、ザルを使ってフレッシュチーズを作ることもできます。でも、手軽さという面では、コーヒーフィルターとドリッパーに軍配が上がりますね。どちらも100円ショップで手に入るので、持っていなくても大きな出費にはなりませんよ。
また、コーヒーフィルターは、そのままタッパーなどに入れてフレッシュチーズを冷蔵庫に保管できるので、キッチンペーパーよりも便利です。最近では、フレッシュチーズを作れる容器もあるそうですから、そういったアイテムを利用するのも良いですね。