スロートレーニングに関わらず筋トレをしている方は、男性なら逆三角形のがっしりとした体にしたいとか、女性ならバストアップしたいといった願望を持っているのではないでしょうか？
私も、大胸筋や二の腕の筋肉を大きくしたいと思っています。見た目にかっこいいですからね。
大胸筋や二の腕を鍛えるエクササイズの王道は、何と言ってもプッシュアップ（腕立て伏せ）でしょう。プッシュアップは、両手の幅を広げると胸に効かすことができます。また、両手の幅を狭めると二の腕に効かすことができます。なので、目的に応じて両手の幅を変えるだけで、簡単に胸を鍛えたり二の腕を鍛えれるのがプッシュアップの良いところです。
しかし、プッシュアップがどんなに大胸筋や二の腕を鍛えるのに効果的なトレーニングだと言っても、腹筋が強い方と弱い方では、その効果が違ってきます。
まずは腹筋を強化することが重要
一般的な腕立て伏せの姿勢を思い出してください。
床にうつ伏せになった状態から、両手と両つま先の4点で体を支える体勢にし、その体勢のまま肘の曲げ伸ばしをするのが腕立て伏せですよね。
この時、大胸筋でも上腕三頭筋でも、ターゲットマッスルにしっかりと負荷を与えようと思うなら、背筋がまっすぐに伸びている必要があります。お腹が下がって逆エビのように背中が反ってしまっては、負荷が弱まってしまうんですね。プッシュアップ中は、背筋をしっかりと伸ばした状態を保つことで、高い効果を生み出すことができます。
しかし、プッシュアップは、やればすぐにわかりますが、エクササイズ中、常に腹筋に力が入りっぱなしになります。これがなかなか曲者で、胸も腕もまだ疲れていないのに、背筋をまっすぐに伸ばすために働いている腹筋が先にダウンしてしまうことがあります。そうなると、お腹が落ちてしまい、大胸筋や上腕三頭筋への負荷が弱くなり、同じ時間、同じ回数、プッシュアップをやってもまったく効果が違ってきます。
なので、プッシュアップの効果を高めたいのであれば、まずはニートゥチェストやクランチで、しっかりと腹筋を鍛えておく必要があります。また、腹筋が弱い方は、プッシュアップをする時、両膝も床に着けた方が良いでしょう。負荷は、一般的な腕立て伏せよりも弱くなりますが、腹筋が疲れにくくなるので、トレーニング中に正しい姿勢を保ちやすいです。
鍛える順番にも留意する
腹筋が弱いとプッシュアップの効果を高めることができないと述べてきました。
だから、腹筋を強化することが大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えるためには重要になってくるのですが、他にも、エクササイズの順番にも留意しなければなりません。
腹筋を鍛えた後にプッシュアップをすると、腹筋の疲労が残っている状態となり、トレーニング中に背筋を伸ばし続けることが難しくなります。なので、腹筋を鍛えるメニューは、プッシュアップの後に行うか別の日に行うかした方が良いでしょう。このあたりのことについては、以下の過去記事でも紹介していますので、参考にしてください。
私はスロトレを始めた当初は、プッシュアップが苦手でした。
苦手とは言え、スロトレ完全版のハードでプッシュアップは行っていたのですが、10回やり終えるのが、とても苦痛でしたね。苦しみが大きいほど、筋肉に負荷がかかっているということなので、効果的に大胸筋や二の腕を鍛えられていたのでしょうが、なかなか筋力アップしているなといった実感を得ることができませんでした。
ある時、両手と両つま先の4点で支えるプッシュアップをやってみたところ、腹筋に力が入りっぱなしの状態になっていることに気づき、そして、腕よりも先に腹筋が疲れてしまうことに気づきました。どうやら、胸や腕はそれほど疲れていなかったのに腹筋が先にダウンしてしまっていたので、正しい姿勢を保ち続けることができなかったようです。
だから、エクササイズ中の姿勢が逆エビに反った状態となり、ターゲットマッスルである大胸筋や上腕三頭筋にそれほど負荷がかかっておらず、筋力アップの実感が得られなかったんだと思います。
現在では、腹筋に以前より力がついたこともあり、正しい姿勢を維持したままプッシュアップを行うことができています。それが理由だと思うのですが、最近は、プッシュアップの効果を実感できており、以前よりも力持ちになっていますね。