ゴールデンウィーク真っ只中ですね。もうどこかにお出かけしましたでしょうか？
まだ、どこにも行ってないという方も、まだまだ休日は残っていますから、じっくりとお出かけの計画をしても間に合うはずです。私も、いくつか行ってみたいなと思っているところがあるので出かけようと思ってます。でも、ゴールデンウィーク中は混雑するので、あえて連休明けにしようかなとも考えているところです。
それでは、毎月恒例の1ヶ月間のスロトレの成果報告に入ります。
最近1ヶ月の報告
2016年4月30日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=57kg
- 体脂肪率=13%
- ウェスト=73cm
体重が2kgも減ってしまいました。前日までは58kgあったのですが、計測した時には58ｋgを切っていました。でも、これは一時的なものだと思います。体脂肪率とウェストは先月と同じですが、日によっては体脂肪率が11%になることもありました。
体重が減った大きな原因は、この1ヶ月間、よく歩き回ったことだと思います。あとピーナッツやバターも食べる機会が少なかったので、それも影響していますね。ピーナッツは今後も食べる頻度は少なくするつもりですが、バターは増やしていきたいですね。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
目標から一歩遠ざかりました。これ以上体重を減らさないようにしましょう。これから少しずつ気温が高くなっていきますから、意識的に食べる量を増やさないといけませんね。
2016年5月1日の腹筋です。
先月より脇腹がえぐれたように思えますが、どうでしょうね。
最近、お腹をへこませるドローインをちょこちょことやっているためか、お腹の前面の外側がへこんできているように感じます。お腹の中央が、「（）」カッコのようになってきているので、おそらくドローインの効果だと思います。
入浴中、歩いている最中、テレビを見ている時、歯磨き中、とにかくどんな場面でも、ただお腹をへこませるだけだから、誰でも簡単にドローインはできますよ。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝 を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、プッシュアップ、ニー・エクステンション、 カーフレイズは3セット実施しています。
また、たまにアームレッグクロスレイズの後にバックエクステンションをすることもあります。太ももを鍛えるメニューは、ニー・エクステンションに代えて3セット目を、両足を前後に開くスプリットスクワットにすることもあります。
4月は、スロトレの他にも股関節周りを柔らかくするためにストレッチもしました。スロトレ完全版で紹介されている足を前後に振る股関節ほぐしもやってますし、足を左右にも振っています。これだけでも、足を開きやすくなるものですね。
足を開いて座った状態から前傾して胸が床に着くようになりたいですが、小学生の頃でも頭までしか床に着けることができなかったので難しそうです。
糖質制限でビタミンとミネラルの摂取量が増える
以前にも以下の記事で書きましたが、米、パン、麺類の代わりに動物性食品を食べるようにすると、ビタミンとミネラルの摂取量が増えます。
これは当たり前のことで、米や麦よりも、鶏卵や肉類の方がビタミンとミネラルの含有量が多いからです。乳製品も米や麦よりも優れていますし、魚だってビタミンとミネラルは豊富です。
でも、世間で言われていることは逆で、米や麦などの穀物を食べない生活、つまり糖質制限をするとビタミンとミネラルが不足するといったものです。何を根拠に言ってるのかわかりませんが、カロリーSlismで食品の栄養素を調べれば簡単に米、パン、麺類からビタミンとミネラルを摂取するのが困難だと気付きます。
「ビタミンとミネラルは不足しやすい栄養素だから、意識的に摂取するよう心がけましょう」
そう言われても、1日の総摂取カロリーの約6割を糖質（炭水化物）から摂るようにしていたのでは、ビタミンとミネラルを十分に補給するためにいったいどれだけ食べないといけないのでしょうか。
カロリーオーバーは肥満の原因、ビタミンとミネラルをしっかり補給、総摂取カロリーの6割を糖質から。
これを守ろうとしても、総摂取カロリーを適正量に保って総摂取カロリーの6割を糖質から摂っている限り、ビタミンとミネラルが不足します。総摂取カロリーの6割を糖質から摂って、ビタミンとミネラルもしっかりと補給するならカロリーオーバーになります。
適切なカロリー摂取でビタミンとミネラルの必要量を補給するためには、動物性食品を中心に食べる糖質制限しか思いつかないのですが。