夏真っ盛りですね。
2016年は観測史上最も平均気温が高くなると言われていますが、今のところ、夏の暑さはましですね。去年の方が圧倒的に暑かったですよ。暖冬の影響で、夏は意外と気温が上がらないのかもしれません。
毎月恒例の定例報告です。いつもは月初に報告していますが、今回は1日早い報告です。
最近1ヶ月の報告
2016年7月30日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=57kg
- 体脂肪率=12%
- ウェスト=74cm
それほど暑くないとは言っても、やはり夏なので先月よりも1kg体重が減りました。体脂肪率は1ポイントの上昇ですが誤差の範囲でしょうね。
油断していると体重が56kgまで減る日があるので、間食して体重を維持しています。最近は、水分補給の際に大豆プロテインをスプーン山盛り1杯入れています。使っている大豆プロテインは、オリヒロのアクティブプロテイン100という商品で、360グラムが約1,000円でドラッグストアで売っていました。
水に溶かして飲むと、健康診断の時のバリウムのような感じです。お世辞にも、美味しいとは言えません。ヨーグルトや自家製フレッシュチーズに振り掛けて食べることもありますが、こっちの方が食べやすいですね。ついでにラードも混ぜて脂質も補給しています。
アクティブプロテイン100は、1日に20グラム目安です。タンパク質は重量の8割ほど含まれています。炭水化物は20グラム当たり0.4～2.4グラムです。おそらく半分は食物繊維なので、糖質含有量は0.2～1.2グラム程度でしょう。自分で調べたわけではないので憶測にしかすぎませんが。
他のプロテインは、1kg入っていて4,000円くらいしますから、アクティブプロテイン100は割と手頃なお値段です。体重維持が目的なので、そんなに高いプロテインはいらんでしょう。ついでに筋肉量が増えれば儲けものです。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
夏場の体重維持がカギになりそうです。
2016年7月31日の腹筋です。
少々脇腹が細くなったような気がします。
写真撮っている時、お腹に汗をかき痒くなってきたので、少し赤くなっていますが、汗を拭いたら元に戻りました。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝 を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、プッシュアップ、ニー・エクステンション、 カーフレイズは3セット実施しています。
暑い日は、1セットだけに止めようと思っていましたが、猛暑になる日がなかったのでペースを緩めていません。でも、夏場は今以上にセット数を増やそうとは思わないですね。とりあえず、暑い日はセット数を減らすなどして継続することを目標にします。
水分補給と脂質補給で便秘予防
夏になると、便秘になることないですか？
こまめに水分を補給しておかないと、乾燥した便が出るようになり、それが続くとカッチカチに固まってまったくお尻から出なくなります。水分補給も大切ですが、脂質もしっかりと摂取しておかないと腸内の潤滑油が減り便通が悪くなるように感じます。
しかし、脂質は摂りすぎると下痢をしてしまうので注意です。私は、脂質の摂り過ぎが原因で下痢になったことが何度もあります。この前は、脂身たっぷりの豚のバラ肉を350グラムほどフライパンで炒めて食べたら下痢をしました。豚肉の半分くらいは脂身だったので、少なく見積もっても120グラムは脂質を摂取したと思います。おかげで食前よりも体重が減ってしまい、何のために食事をしたのかわからなくなりましたよ。
よく脂質の摂り過ぎが肥満の原因だと言われていますが、たくさん食べたら下痢する脂質で太るのは難しいでしょう。とりあえず、夏場はバターをうまく活用して脂質の摂取量を増やしておいた方が良いですね。
なお、便秘予防にはマグネシウムを多く摂取することも大切です。アオサ粉に比較的多くのマグネシウムが含まれていますので、調味料代わりにおかずに振り掛けて食べるのがおすすめです。