そろそろ本州は梅雨入りしそうですか。5月はあまり雨が降らなかったので、まだ梅雨入りしそうな雰囲気を感じませんね。でも、ある時いきなり梅雨入りするかもしれません。
徐々に気温も上がって来てますが、今年は例年よりも涼しいように思います。私が住んでいる地域は、5月でも30度を超える日が少なかったので割と快適に過ごせましたよ。6月はどうなるかわかりませんが。
それでは、最近1ヶ月間のスロートレーニングの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2017年5月31日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=57kg
- 体脂肪率=11%
- ウェスト=73cm
先月より体脂肪率が1ポイント低下、ウェストが1cm太くなりました。誤差の範囲と言えば誤差の範囲です。ただ、最近10日くらいの期間、肉と卵ばかりを食べる生活をしていました。1日に肉は500～600グラム、卵は3個か4個食べました。他にハム、ベーコン、チーズ、ヨーグルトも食べ、野菜は少量しか食べていません。
この食事が体脂肪率の低下につながったのかもしれませんし、関係ないのかもしれません。それにしても、卵を食べる数を増やすと体調が良くなりますね。コンビニでも、ゆで卵が1個70円ほどで売ってるので、昼食を弁当で済ます時は、ついでにゆで卵を買うのがおすすめです。生卵を買うより割高ですが、コンビニで売ってる食品の中では低価格です。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
体重がここ数ヶ月まったく変動してないので目標に近づけません。
2017年6月1日の腹筋です。
腹筋も、ここ数ヶ月変わってないように思います。
毎月、同じ写真を貼ってもバレなさそう。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、ニー・エクステンション、 カーフレイズは3セット実施しています。また、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
先月からプッシュアップは1セット目を15回、2セット目を10回にして、3セット目はやらないようにしました。3セットの時よりも二の腕がパンプアップするので現在のやり方の方が効果がありそうです。プッシュアップは、しばらく現在の方法を継続します。
体重と体脂肪率の変化をグラフで見る
このブログを書き始めて5年が経過したので、毎年恒例の体重と体脂肪率の推移のグラフを作ってみました。なお、2013年5月中旬から糖質制限も行っています。
こうやってグラフで見ると、糖質制限開始直後の体重と体脂肪率の急降下がすごいですね。おそらく、男性だと多くの人が私と同じような感じで体重が落ちていくと思います。女性は、糖質制限をしても体重がなかなか落ちない人もいらっしゃるようです。
糖質制限を始めると、これまでの食に対する認識を変えなければなりません。脂質は悪者、肉や卵の食べ過ぎは病気になる、こういったことを真に受けて、ただ米やパンなど炭水化物が多く含まれている食品だけを食事から抜くと確実に栄養不足に陥ります。私の体重が、糖質制限を開始した直後に一気に減った原因のひとつは、ここにもあると思います。
野菜ばかり食べてましたからね。そうしたら、便が固くなったり、肌も乾燥しやすくなりました。そこで、脂質をたくさん摂るようにしたら便秘も肌の乾燥も改善、さらにレバーも1週間に1回食べるようになると、さらに肌の調子が良くなりました。そんなことをブログで書いていたら雑誌の取材を受けたので驚きです。詳しくは以下の記事をご覧ください。スロトレや糖質制限とは直接関係ないんですけどね。
スロトレに関しては、毎度書いてますが、ダイエット効果はあるけど筋肉はそれほどつきません。体が引き締まっていく感じですね。スロトレでも、負荷を強めていければ筋肉量を増やし続けられるのかもしれません。私の場合、1日に15分ほどしかスロトレをしないので、なかなか筋肉が増えて行かないのでしょう。
糖質制限批判の嘘
私が糖質制限を始めた4年前は、糖質制限は2年までなら安全だと言われていました。この時代が懐かしいですね。今では、医療従事者でこのようなことを言ってる方はいないと思います。2年までなら安全というのは、長期の糖質制限のデータがなかっただけでしょう。
他にも糖質制限批判はたくさんあります。列挙するとこんな感じですかね。
- 糖質を食べないと低血糖で倒れる。
- 糖質制限で痩せても水分が体外に出るだけで脂肪は減らない。
- 糖質制限をするとグリコーゲンが枯渇する。
- ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源だから摂取しないと思考力が落ちる。
- 糖質制限をするとケトアシドーシスになって危険だ。
これ、全部ウソ。
「1」の糖質を食べないと低血糖で倒れるなんて、栄養学や生理学の入門書を読んでない人が言う言葉です。人間の体にはブドウ糖を作り出す糖新生という機能が備わっていることが、ちゃんと書いてあります。また、神経内科医のたがしゅう先生が人体実験をした結果をブログで報告してますね。「1」が事実なら、血糖値が40mg/dl未満になったたがしゅう先生はもうこの世の人ではないですよ。
「2」もおかしいです。肝臓に蓄えられるグリコーゲンは100グラム未満。グリコーゲンを蓄えるのに3倍か4倍かの水分が必要になるので、肝グリコーゲンが枯渇すると水分も300グラムか400グラム減ります。でも、私が糖質制限を始めて減った体重は500グラムどころではありません。体脂肪率も低下していますから、明らかに糖質制限で脂肪も減ります。
「3」も「2」と同じようなウソ。肝グリコーゲンは血糖維持に使われますが、筋グリコーゲンは血糖維持に使われません。そして、筋グリコーゲンは運動時に消費されるので、普通に考えれば糖質制限をしただけでは減らないでしょう。
「4」は栄養学の入門書を読んだことがない人が口にする言葉ですね。脳はケトン体も使えることが栄養学の本に書かれています。こういう入門書を読まない人が、二言目に口にするのが「医学論文を出せ」とか「エビデンスを出せ」といった言葉です。すでに入門書に書かれている内容で論文を書く研究者がどこにいますか？
「5」は完全な妄想ですね。糖質制限でケトアシドーシスになるのなら筋トレでも乳酸アシドーシスになりますよ。
以前は、糖質制限批判にも耳を傾けていましたが、最近は無視ですね。無視。
だって、彼らは栄養学や生理学の入門書すら読んでないですから。ネット上に転がってるネズミの実験の論文を拾ってきて、糖質制限は危ないって言ってるだけでしょ。すでに臨床では、強制的に糖質制限をさせるSGLT2阻害薬が健康面に良い結果をもたらすことが報告されているのに今さらネズミの実験なんて。
さっきも書きましたが、糖質制限を批判している医療従事者は減って来てますから、今でも大々的に糖質制限批判をしてるのは医療とは全く関係のない人ばかりです。批判する前に自分の体で試したらいいのにね。