前回、プッシュアップ（腕立て伏せ）は胸が床に付くまで下ろすと効果的だと紹介しました。
胸が床に付くくらいまで上体を下げると、これまでのプッシュアップよりも、広い範囲により大きな負荷をかけられることがわかりました。そこで、もしかしたら、他のメニューでも、同じようにできるだけ体を下げるようにすれば負荷が増すのではないかと思い、試してみることにしました。
ヒップリフトも負荷が増す
仰向けに寝た状態で膝を曲げ、お尻の上げ下ろしをするヒップリフトも、お尻が床に触れるくらいまで下ろしてみたところ、これまで以上に太ももの裏（ハムストリングス）からお尻にかけて、筋肉が鍛えられているのを実感しました。
ヒップリフトは、ついついお尻を持ち上げる時にできるだけ高い位置まで腰を持って行こうとしてしまいがちです。でも、あまり高くお尻を上げると、エビ反りになって腰を痛めてしまいますから、ほどほどに上げるようにした方が良いです。
上げすぎるよりも、お尻が床に触れるくらいまで下げた方が、負荷が増しますから、下げることに意識した方がお尻や太ももの引き締め効果が高いですね。
カーフレイズもかかとが床に触れるまで下ろす
爪先立ちで、かかとを上下に動かし、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズも、下ろす時にかかとが床に触れると若干負荷が増しました。
カーフレイズ自体が、慣れてくると負荷を感じにくくなるので、できるだけかかとを下ろすようにしても、より鍛えられていると実感しにくいですね。それでも、かかとが床に触れるくらいまで下ろす方が負荷が増していますから、試す価値ありです。
回数を増やせば、小さな差が大きな差になるはずです。
ニートゥチェストもかかとが床に触れるまで下ろす
足を上下に動かして腹筋を鍛えるニートゥチェストも、カーフレイズと同じようにかかとが床に触れるまで下ろすと効果的です。
カーフレイズが負荷を感じにくかったのとは違い、ニートゥチェストは、明らかに負荷が強くなるのがわかります。
ただ、かかとが完全に床に付くと楽になりますから、床に触れるかどうかのギリギリのところで止める方が良いでしょう。
また、ニートゥチェストは、足を上げる時にできるだけ膝を曲げないようにした方が負荷が増します。でも、体が硬いと足を伸ばしたまま上げるのは難しいですし、腰への負担も大きそうですから、無理はしない方が良いです。
上げることよりも、下ろすことに意識を集中させた方が効果が出やすいと思われます。
スクワットはもうちょっとだけ腰を落とす気持ちで
スクワットは、お尻が床に付くまで下ろすことはできません。そして、膝を曲げきったところまで腰を落とすと、太ももの筋肉に入っていた力が抜けてしまうので、下げ過ぎてはいけません。
スクワットは、膝を曲げる角度を90度にすると効果的だとされています。でも、90度よりも腰を落とし、100度くらいまで膝を曲げた方が負荷が強まる印象です。
自分では、膝を90度まで曲げていると思っていても、鏡に体を横から映してみると、中途半端にしか腰を落としていないことに気づく人は多いと思います。だから、90度よりも低い100度を意識して膝を曲げた方が、90度に近い角度に膝を曲げられるようになるでしょう。
自重筋トレでは、持ち上げる動作も大切ですが、より低い位置まで体を下げることも負荷を加えるために大切だとわかりました。
自重だと、かけられる負荷に限界がありますから、動きを工夫して、ちょっとでも効果を上げる意識を持つ必要がありますね。