秋になると日が沈むのが早くなりますね。こんなところで、季節の移り変わりを感じたりします。あとテレビで特番が増え始めたときもそうですね。
9月下旬まで、近所ではツクツクボウシが鳴いており、夏の名残を感じられましたが、さすがに3日ほど前からは声が聞こえなくなりました。夏は暑いから早く終わってくれと思いますが、夏が終わると寂しく感じるのは不思議なものです。
それでは、毎月恒例の最近1ヶ月間のスロートレーニングの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2021年9月30日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=58kg
- 体脂肪率=13%
- ウェスト=73cm
体脂肪率が1ポイント上昇した以外は、先月と変わっていません。でも、体重がやや減少傾向にあります。涼しくなってきたので、体重も増えだすかなと思っていたのですが。食事量が、知らない間に減っているのかもしれません。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
いつまでも目標に近づきません。
2021年10月1日の腹筋です。
先月と比較してウェストのサイズに変化がなかったので、腰回りの見た目も変わっていません。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
ニー・エクステンションは1セット目を15回、2セット目を10回行っています。プッシュアップは1セット目を13回、2セット目を10回にしています。ニートゥチェストは2セットとも15回です。また、カーフレイズは1セット目を20回、2セット目を15回行っています。
9月は、上記メニューをほぼこなせました。
ただ、懸垂は、雨がよく降ったこともあり、実施した回数が少なめでした。通常は2日に1回のペースで懸垂をしているのですが、9月は4日に1回程度のペースでした。懸垂は10回できるようになったので、今は、回数よりもスローで負荷をかけるようにしています。スローだと懸垂は連続で６回しかできませんが、背筋やわき腹が筋肉痛になることが多いので、筋力アップにつながっていると思います。
10年続けばもはや習慣
今月でスロトレを始めてから10年になります。
10年も続けば、もはや習慣になっているのでやめることはないでしょうね。
10年続けるコツは何かといえば、「続けることを目標にした」ことです。どんなにやる気がなくても、とりあえずスクワットを1回だけ、プッシュアップを1回だけでも良いからスロトレをすると決めたら、ずっと続けることができました。
1回だけも良いから、とにかく毎日すると決めるだけで気持ちが楽になります。スロトレを開始した当初は1日おきの実施でしたが、1ヶ月ほど続けてからは、毎日するように変更し、今まで休むことなく継続できています。食中毒になった時も、帯状疱疹になった時も、スロトレを欠かしていません。さすがに食中毒の時には、普段よりも回数を減らしましたけどね。
もしも、必ず決めたメニューをこなさないといけないんだと考えていたら、スロトレを長く継続できていなかったかもしれません。嫌にならない程度に無理をしない程度にやることが継続の秘訣でしょうね。
スロトレと糖質制限で太らない体づくり
スロトレは、ゆっくりと筋トレをして成長ホルモンの分泌を促し、脂肪を分解します。理論上は、スロトレを続けていれば太りにくい体になります。そして、10年間続けてきた結果、それは事実だと感じています。
ただ、スロトレのダイエット効果は高いですが、筋力アップには限界があります。その理由は、スロトレが自重を中心としたエクササイズだからで、どうしても、一定以上の負荷を筋肉に与えることができません。体を大きくするために筋トレをするなら、ジムに通って重たいウェイトを持ち上げた方が効果的です。
でも、女性や高齢者のようにハードな筋トレをできない方だと、スロトレでも十分に筋力アップできます。立った状態で靴下を履こうとすると、体がフラフラするという方なら、スロトレをすれば、片足立ちでもフラフラしなくなる程度の筋力をつけることができます。ロコモティブシンドロームの予防にもなりますから、最近、筋力が落ちてきたなと感じている方は、スロトレから始めると良いでしょう。
また、太らない体づくりという点では糖質制限も大切です。お腹周りについた脂肪を減らす効果なら、スロトレよりも糖質制限の方が高いです。
生活習慣病の予防という点でも、糖質制限は優れています。体に脂肪がつきにくくなるので、当然です。糖質制限は、米、小麦、砂糖、果物、イモ類など、炭水化物（糖質）が多く含まれている食品を食べないようにすることです。
京都高雄病院の江部康二先生が、糖尿病の治療食として糖質制限食を推奨しており、1食の糖質量を20グラム未満に減らすことが理想です。3食合計で60グラム未満の糖質制限をスーパー糖質制限、1食だけ糖質制限をするプチ糖質制限、2食を糖質制限食にするスタンダード糖質制限と3種類の糖質制限がありますが、ダイエット効果が最も高いのは、スーパー糖質制限です。ちなみに私もスーパー糖質制限を8年以上続けています。
私が糖質制限を始めたころは、糖質を摂らないと早死にするとか、糖質制限は2年までしか安全でないとか、いろいろ言われていましたが、今ではすべてデマだったことが明らかです。最近は糖質制限を否定する人も少なくなっていますが、まだ意味不明な理論で否定する人がいます。そんな人は完全無視でOK。
これまで、いくつもダイエットをしてきたけども全然瘦せなかったという方は、糖質制限を試してください。そして、辛くならない程度にスロトレもやってみましょう。