年齢を重ねるたびにウェストのくびれがわかりにくくなってきていると嘆いている人は多いと思います。
お腹周りにぜい肉がついてくるのが、くびれがわかりにくくなる主要因です。だから、まずは米や小麦など糖質が多く含まれている食品を控える糖質制限をすることが、お腹周りをすっきりさせるためには大切です。
また、お腹周りばかりを意識するのではなく、首から肩にかけての筋肉量を増やすようにしましょう。今よりも体型が逆三角形になれば、肩から腰にかけてのラインが急角度になるので、ウェストがくびれているように見せることができます。
具体的には、首から肩にかけての僧帽筋と肩の付け根にある三角筋を鍛えることで、今より逆三角形になります。
プッシュアップで僧帽筋と三角筋を鍛える
僧帽筋や三角筋を鍛えるメニューには、プッシュアップ（腕立て伏せ）があります。
プッシュアップは、手の幅を肩幅くらいに開いて腕の曲げ伸ばしをするのが一般的です。ただ、この方法だと腕中心に鍛えることになり、僧帽筋や三角筋を鍛えにくいです。
でも、手の幅を肩幅よりも開けば、僧帽筋や三角筋も鍛えることができます。肩幅の1.5倍ほど手幅を開けば、肩や胸の筋肉に負荷がかかりやすくなります。もっと手幅を広げられる人は広げて構いません。腕だけでなく、肩や胸に負荷がかかるまで手幅を開きましょう。
また、僧帽筋を鍛えるためには、床に胸やあごが着くくらいまで上体を下げることも大切です。腕の曲げ伸ばしが浅いと、あまり僧帽筋に力が入りません。より深く上体を下げることで、首から背中にかけて筋肉に負荷がかかっているのがわかります。特に鎖骨の上の部分の筋肉に力が入っているのを実感できるはずです。
僧帽筋は、アームレッグクロスレイズでも鍛えられるので、プッシュアップとともにやっておきましょう。
懸垂も手の幅を広げると首から肩まで鍛えられる
僧帽筋と三角筋を鍛えるのに懸垂も有効です。むしろ、懸垂の方がプッシュアップよりも首から肩にかけての筋肉を鍛えやすいです。
ただ、懸垂は自宅でできないことが難点です。公園に行けば鉄棒がありますが、大人がぶら下がれるような高さの鉄棒が設置されている公園は少ないです。もしも、自宅近くの公園に背が低い鉄棒しかない場合でも、足を前に伸ばして地面につけ、懸垂をすれば僧帽筋と三角筋を鍛えられます。
懸垂はプッシュアップよりも負荷が強いので、1回もできないかもしれません。その場合も、低い鉄棒で足を地面につけて懸垂をしましょう。特に女性だと、鉄棒にぶら下がるだけでもきついと思いますから、まずは無理せず足をつけて懸垂をしてください。
懸垂をする場合も、手幅を肩幅よりも開いた方が、僧帽筋と三角筋を鍛えやすいです。でも、手幅を開くと負荷が強くて、まともに懸垂ができないかもしれません。そのようなときは、手幅を狭めて懸垂をしましょう。手幅を狭めすぎると、首から肩にかけての僧帽筋に負荷がかかりにくくなりますから、僧帽筋にちょうど良い負荷がかかる程度に手幅を調節してください。筋肉量によって、どの程度、手幅を広げたら良いかは変わってきますので、一概に肩幅の1.5倍を目安に手幅を広げれば良いというものではありません。
ダイエットをしているけども、なかなかウェストにくびれができないという方は、発想を変えて、ウェストにくびれがあるように見せる工夫をしてみましょう。
手幅を開いたプッシュアップや懸垂をして、首から肩にかけて僧帽筋と三角筋を今よりも大きくすれば、ウェストが引き締まっているように見せることができますよ。