5月になったら気温が上昇してくるのかと思ったら、意外と涼しく、過ごしやすい気候が続いています。6月もこのまま涼しいとありがたいのですが。
近年、5月はもう夏のように暑い日が多かったのですが、今年は、肌寒い日もあり、これまでとは違う5月でした。1月にトンガで火山が噴火した影響ですかね？
理由はどうあれ、暑くならないのはありがたいことです。
それでは、1ヶ月間のスロートレーニングの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2022年5月31日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=58kg
- 体脂肪率=13%
- ウェスト=73cm
先月より、体重が1kg減少、体脂肪率が2ポイント低下、ウェストが1cm細くなりました。
5月も4月と同じく、デスクワーク中心の生活だったので、普段の月よりも歩行距離が少なかったです。そのため、体重は増加傾向で一時的に60kgに近づくこともありました。涼しい気候だったことも影響していたと思います。体重を測定していない日に60kgを超えていたかもしれません。
でも、5月下旬に結構な距離を歩いた日があったので、それで、一気に体重が減り、体脂肪率も下がりました。
歩くと痩せやすいことを再度実感しましたね。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
体重は減りましたが、大きくは減らなかったので現状維持といったところでしょうか。
2022年6月1日の腹筋です。
先月と比較して、見た目に大きな変化はないように思えます。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションと足を前後に開くスプリットスクワットを行っています。なお、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
ニー・エクステンションは15回、スプリットスクワットは10回行っています。プッシュアップは1セット目を14回、2セット目を10回にしています。ニートゥチェストは2セットとも15回です。また、カーフレイズは1セット目を20回、2セット目を15回行っています。
この1ヶ月間は、上記メニューをほぼこなすことができました。
他に懸垂もしていますが、4月より雨の日が多かったので、懸垂をした日はやや少なくなっています。基本的に1日おきに懸垂をするようにしていますが、5日以上間隔が開くと懸垂をするのがつらく感じます。現在は、ゆっくりと懸垂をして連続で7回できます。2セット目は5回、3セット目は5回できるかどうかですね。しんどい時は1セットでやめていますが、2セットはした方が良さそうです。
体重と体脂肪率の推移
このブログを開始して10年になります。
毎年6月恒例の体重と体脂肪率の推移をグラフで見ておきましょう。
いつ見ても、糖質制限を開始した2013年5月以降の体重と体脂肪率の落ち方が激しいですね。
2014年秋から体重と体脂肪率が上昇していますが、これは、意識的に間食をして体重を増やしたことが理由です。2015年春からは、体重と体脂肪率がほぼ横ばいです。若干、体重と体脂肪率が上昇傾向にありますが、大きな変化ではありません。
人間は、糖質を食べなければ、そう簡単に太らないことがよくわかります。
糖質制限を始めた時は、なぜ、体重と体脂肪率が下降していったのか、理屈がわかりませんでした。食事量が気づかないうちに減ったこともあるでしょうが、カロリーとは違う理由で痩せていった感じですね。
それで、栄養学、生理学、生化学の本を読み、糖質を摂取すると身体に脂肪が蓄積していくようになっていることがわかりました。他に生物学の本もいろいろと読み、回り道をしましたけどね。いったい何十冊読んだんだって感じです。
さすがに最近では、糖質が太る原因だということが世の中に知られるようになったので、糖質制限を否定する人は激減していますが、私が糖質制限を始めたころは、糖質制限をすると早死にするとか、糖質制限は2年までしかしてはいけないとか、いろんなデマが流れていました。
もう9年も糖質制限を続けている私は、その実施期間が軽く2年を超えていますが、身体が弱って急激に死に近づいていると感じたことはないです。
むしろ、タンパク質、ビタミン、ミネラルの摂取量が、糖質制限前よりも格段に増加しているので、栄養面で不調をきたすことはないでしょうね。ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルを飲んだり、レバーを食べたりしているので、ビタミンAなどの過剰症になるかもしれませんが、栄養素が不足することはまずありません。
別にサプリメントを飲まなくても、米やパンを食事のたびに食べている人より、はるかに多くのビタミンとミネラルを補給できていますけどね。
これから糖質制限を始める方は、米やパンを減らした分だけ、肉、卵、魚といった動物性タンパク質を食べることを心がけましょう。要するに置き換えですね。茶わん一杯の米をやめて、代わりにハムエッグやサケの切り身を食べるといった感じです。
糖質を減らしても、食事量は減らさないことです。
それで体重が全然落ちない場合に食事量を少し減らすようにしましょう。
いきなり3食すべてで糖質を抜くのが厳しいのであれば、江部康二先生がいう1日1食だけ糖質を抜くプチ糖質制限から始めると良いです。最初は、朝食だけ糖質制限にするのが始めやすいと思いますよ。